產後|你吃的上奶食物夠嗎?除了湯水,快試試這25道上奶食譜! - Pregnancy - 2022-10-28
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產後|你吃的上奶食物夠嗎?除了湯水,快試試這25道上奶食譜!

28th October, 2022| In Pregnancy

對哺乳媽媽來說,不僅水分要充足,營養攝取更是上奶的一大關鍵,但是你吃的發奶食物夠嗎?除了多數媽媽食用的湯水之外,這篇再提供25道上奶料理,多樣化的食譜讓你不愁乳汁分泌、BB喝得開心!

(一)上奶食譜─米飯類

在發奶食材中,紫米含有豐富維他命B、醣類、蛋白質與礦物質鈣、鐵、鋅等,具有補血益氣、滋陰補腎的功效;紅豆可健脾胃、消水腫,山藥則能養胃促消化,是脾胃生化氣血的好食材。一旦氣血充足,自然就能促進乳汁分泌。

【上奶食譜1】山藥紅豆飯 

食材:山藥50克、紅豆50克、白米40克
作法:
步驟1:洗淨所有食材,山藥去皮切成小塊,紅豆泡水6-7小時備用。
步驟2:將所有食材放入煮食鍋並倒入水150c.c.,外鍋倒入1杯水,開關跳起後燜15分鐘,完成。

【上奶食譜2】紅豆紫米飯 

食材:紅豆30克、紫米40克、白米30克
作法:
步驟1:洗淨所有食材,紅豆泡水6-7小時備用。
步驟2:把食材放入煮食鍋、倒入水150c.c.,外鍋倒入1杯水,開關跳起後燜15分鐘,完成。

(二)上奶食譜─蔬菜、菇類、肉類

除了水分以外,鈣、鐵、蛋白質也是母乳的重要營養素,讓媽媽氣血、營養兼具有助於乳汁分泌。上奶飲食的鈣質來源如芥蘭菜;鐵質來源有腰果、紅鳳菜、牛肉;蛋白質則包含了豆腐、雞肉等食材;加上菇類、菠菜提供了膳食纖維,均衡攝取皆有助於上奶。

【上奶食譜3】牛肉芥蘭菜

食材:牛肉200克、芥藍100克、鹽巴少許
作法:
步驟1:將芥蘭菜洗淨切小段,牛肉切片備用。
步驟2:芥蘭菜下鑊1分鐘炒熟、盛出備用;牛肉片入鑊炒至九分熟,再倒入芥蘭菜炒勻,以鹽巴調味,完成。

【上奶食譜4】菠菜炒雞肉 

食材:雞肉200克、菠菜2株;醬油、糖、鹽巴適量
作法:
步驟1:菠菜洗淨切段,雞肉切成小塊後以醬油、糖醃10分鐘後備用。
步驟2:雞肉下鑊炒至9分熟,再加入菠菜炒熟,以鹽巴調味,完成。

【上奶食譜5】腰果炒鮮菇

食材:腰果20克、鴻喜菇20克、金針菇20克、玉米筍適量、鹽巴適量
作法:
步驟1:將腰果、鴻喜菇、金針菇洗淨瀝乾,玉米筍切小塊備用。
步驟2:將腰果乾炒(不加油)15-20分鐘至上色,盛出備用。
步驟3:鴻喜菇、金針菇、玉米筍入鑊炒熟後以鹽巴調味,最後加入腰果,完成。

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▲腰果富含鐵質,是上奶的好食材之一。

【上奶食譜6】紅糖豆腐

食材:豆腐3大塊、紅糖40公克
作法:
步驟1:將豆腐切塊後備用。
步驟2:將豆腐放入鍋中、倒入水(蓋過豆腐)與紅糖,中火煮至沸騰,完成。

【上奶食譜7】金針菇紅鳳菜

食材:金針菇20克、紅鳳菜2株、薑片適量、鹽巴適量
作法:
步驟1:將食材洗淨,紅鳳菜取菜葉部分備用。
步驟2:將薑片入鑊爆香後加入金針菇拌炒,再放入紅鳳菜炒熟,以鹽巴調味,完成。

【上奶食譜8】養生雞腿排

食材:雞腿排3塊、紅棗5粒、黃耆3錢、枸杞2錢、鹽巴適量
作法:
步驟1:將所有食材洗淨瀝乾,雞腿排汆燙(去血水)後切塊、紅棗去核並稍微拍打後備用。
步驟2:將所有食材放入煮食鍋,外鍋倒入1杯水,按下開關蒸煮。
步驟3:開關跳起後以鹽巴調味拌勻,完成。

(三)上奶食譜─粥類

粥品除了暖胃,更提供了豐富的水分,而花生、黑芝麻、燕麥、紫米、小米等穀類食物都是很好的上奶食材,小提醒,若媽媽本身對花生、芝麻過敏最好避開為佳。

【上奶食譜9】燕麥小米粥

食材:燕麥50克、小米60克、紅糖適量
作法:
步驟1:將燕麥、小米洗淨後瀝乾。
步驟2:將燕麥與小米放入煮食鍋,水適量,外鍋放入1杯水並按下開關。
步驟3:待開關跳起後燜30分鐘,加入紅糖拌勻,完成。

【上奶食譜10】黑芝麻大米粥

食材:黑芝麻40克、大米30克、紅糖適量
作法:
步驟1:將大米洗淨後,黑芝麻搗碎後備用。
步驟2:將大米與黑芝麻放入煮食鍋,水適量,外鍋放入1杯水並按下開關。
步驟3:待開關跳起後燜30分鐘,加入紅糖拌勻,完成。

【上奶食譜11】紫米蓮子桂圓粥 

食材:紫米20克、蓮子5克、桂圓10克、紅糖適量
作法:
步驟1:將食材洗淨瀝乾,蓮子去心備用。
步驟2:將紫米、蓮子放入煮食鍋,水適量,外鍋放入1杯水並按下開關。
步驟3:待開關跳起放入桂圓,外鍋再1杯水續煮,跳起後以紅糖調味,完成。

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▲紫米適合與桂圓、蓮子煮成粥品,幫助上奶。

【上奶食譜12】花生芝麻粥

食材:花生30克、黑芝麻30克、糯米20克、紅糖適量
作法:
步驟1:將食材洗淨,黑芝麻搗碎,糯米洗淨並用水浸泡2小時備用。
步驟2:將黑芝麻、糯米、花生放入煮食鍋,水適量,外鍋放入1杯水並按下開關,跳起後以紅糖調味,完成。

【上奶食譜13】花生大米粥 

食材:花生30克、大米20克、紅糖適量
作法:
步驟1:將大米、花生洗淨後放入煮食鍋,水適量,外鍋放入1杯水並按下開關。
步驟2:待開關跳起後以紅糖調味,完成。

(四)上奶食譜─湯水類

母乳中的水分占了9成以上,而攝取湯水是最好的上奶方式,搭配蛋白質食材如豆腐、雞肉、鱸魚、蛋,以及富含礦物質的海帶芽,皆可讓乳汁源源不絕。

【上奶食譜14】海帶芽鱸魚湯 

食材:乾海帶芽5克、鱸魚1尾、薑絲適量、米酒少許
作法:
步驟1:將食材洗淨,鱸魚切小塊,乾海帶芽用涼水泡開備用。
步驟2:將薑絲放入大鍋中,水適量,待水滾後再放入鱸魚塊煮至9分熟,最後放入海帶芽、米酒、鹽巴調味並續煮3-5分鐘,完成。

【上奶食譜15】番茄豆腐蛋花湯 

食材:大顆番茄2顆、豆腐3大塊、雞蛋1顆、雞粉適量、鹽巴適量
作法:
步驟1:將食材洗淨,番茄、豆腐切塊備用。
步驟2:取一大鍋將水煮滾,放入雞粉、番茄煮軟,接著加入豆腐煮至沸騰。
步驟3:將雞蛋打成蛋液淋上,以鹽巴調味,完成。

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▲豆腐富含蛋白質,有助哺乳媽媽上奶。


(四)上奶食譜─甜湯類

吃了鹹食,來分甜點或點心也有助於上奶,除了有五穀類食材,由小米發酵製成的酒釀也是促進乳汁分泌的好物,活血、益氣生津,適量食用對哺乳大有好處;若是剛生產完,建議產後1週再開始食用。

【上奶食譜16】腰果豆奶

食材:生腰果30克、豆奶150c.c.(有糖或無糖皆可)、低脂牛奶150c.c.
作法:
步驟1:將生腰果洗淨,以烤箱或煮食鍋蒸熟備用。
步驟2:將腰果、豆奶、低脂牛奶倒入果汁機打勻,完成。

【上奶食譜17】山藥豆奶

食材:山藥150克、豆奶300c.c.(有糖或無糖皆可)
作法:
步驟1:將山藥洗淨去皮後切成小塊,以煮食鍋蒸熟、放涼備用。
步驟2:將放涼後的山藥、豆奶倒入果汁機打勻,完成。

【上奶食譜18】甜酒釀蛋花

食材:酒釀3匙、雞蛋1顆、黑糖適量
作法:
步驟1:取一鍋子用大火將水煮滾,接著放入酒釀、黑糖。
步驟2:將雞蛋打成蛋液後淋上、拌勻,完成。

【上奶食譜19】黑糖紅棗銀耳甜湯

食材:乾銀耳4朵、紅棗10粒、黑糖適量
作法:
步驟1:將乾銀耳洗淨、用水浸泡2-3小時,紅棗去核並稍微拍打後備用。
步驟2:將銀耳、紅棗放入煮食鍋中,水適量,外鍋倒入1杯水後按下開關。
步驟3:待開關跳起後加入黑糖,外鍋倒入1杯水續煮,跳起後完成。

【上奶食譜20】紅豆百合湯

食材:紅豆60克、百合30克
作法:
步驟1:將食材洗淨,紅豆泡水6-7小時備用。
步驟2:將百合、紅豆放入煮食鍋,水適量,外鍋倒入1杯水並按下開關;跳起後燜20分鐘,完成。

【上奶食譜21】黃豆花生湯

食材:黃豆40克、花生30克、通草10克、黑糖適量
作法:
步驟1:將食材洗淨,黃豆、花生浸泡1小時備用。
步驟2:將黃豆、花生、通草放入煮食鍋,水適量,外鍋倒入1杯水並按下開關。
步驟3:待開關跳起後加入黑糖拌勻,完成。

(五)上奶食譜─茶飲類

喝茶飲有益健康,搭配黨參、王不留行、桂花、杜仲、黃耆等中藥材,具有養胃生津、疏肝調腎、益氣活血等功效,是哺乳、上奶的好幫手。

【上奶食譜22】黨參桂花茶

食材:黨參3錢、王不留行2錢、女貞子2錢、桂花1錢、枸杞1錢
作法:
步驟1:將中藥材洗淨瀝乾後放入煮食鍋,水適量,外鍋倒入1杯水並按下開關。
步驟2:待電鍋跳起,以濾網過濾中藥材,完成。

【上奶食譜23】杜仲枸杞茶

食材:杜仲3錢、枸杞2錢
作法:
步驟1:將中藥材洗淨瀝乾,杜仲搗碎後放入棉袋綁緊。
步驟2:取一鍋子將水煮滾後,放入裝有杜仲的棉袋、枸杞,水適量,上蓋燜煮30分鐘,完成。
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▲杜仲具有調補肝腎的作用,對上奶很有幫助。

【上奶食譜24】桂圓紅棗茶

食材:桂圓40克、紅棗10粒、黑糖適量
作法:
步驟1:將中藥材洗淨瀝乾,紅棗去核並稍微拍打後備用。
步驟2:將桂圓、紅棗放入煮食鍋中,水適量,按下開關。待跳起後加入黑糖拌勻,完成。

【上奶食譜25】黃耆黑豆茶

食材:黑豆30克、黃耆3錢
作法:
步驟1:將中藥材洗淨瀝乾,黑豆放入炒鑊以中、小火乾炒至豆子裂開。
步驟2:取一燜燒罐(或保溫杯),將炒好的黑豆、黃耆放入,以熱水沖泡,上蓋蓋緊燜泡20分鐘,完成。



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