對哺乳媽媽來說，不僅水分要充足，營養攝取更是上奶的一大關鍵，但是你吃的上奶食物夠嗎？除了多數媽媽食用的湯水之外，這篇再提供 25 道上奶料理，多樣化的食譜讓你不愁乳汁分泌，文尾再加上 4 大上奶貼士，讓你極速成功上奶無難道！
25 道上奶食譜推介
（一）上奶食譜─米飯類
在發奶食材中，紫米含有豐富維他命B、醣類、蛋白質與礦物質鈣、鐵、鋅等，具有補血益氣、滋陰補腎的功效；紅豆可健脾胃、消水腫，山藥則能養胃促消化，是脾胃生化氣血的好食材。一旦氣血充足，自然就能促進乳汁分泌。
【上奶食譜1】山藥紅豆飯
食材：山藥50克、紅豆50克、白米40克
作法：
步驟1：洗淨所有食材，山藥去皮切成小塊，紅豆泡水6-7小時備用。
步驟2：將所有食材放入煮食鍋並倒入水150c.c.，外鍋倒入1杯水，開關跳起後燜15分鐘，完成。
【上奶食譜2】紅豆紫米飯
食材：紅豆30克、紫米40克、白米30克
作法：
步驟1：洗淨所有食材，紅豆泡水6-7小時備用。
步驟2：把食材放入煮食鍋、倒入水150c.c.，外鍋倒入1杯水，開關跳起後燜15分鐘，完成。
（二）上奶食譜─蔬菜、菇類、肉類
除了水分以外，鈣、鐵、蛋白質也是母乳的重要營養素，讓媽媽氣血、營養兼具有助於乳汁分泌。上奶飲食的鈣質來源如芥蘭菜；鐵質來源有腰果、紅鳳菜、牛肉；蛋白質則包含了豆腐、雞肉等食材；加上菇類、菠菜提供了膳食纖維，均衡攝取皆有助於上奶。
【上奶食譜3】牛肉芥蘭菜
食材：牛肉200克、芥藍100克、鹽巴少許
作法：
步驟1：將芥蘭菜洗淨切小段，牛肉切片備用。
步驟2：芥蘭菜下鑊1分鐘炒熟、盛出備用；牛肉片入鑊炒至九分熟，再倒入芥蘭菜炒勻，以鹽巴調味，完成。
【上奶食譜4】菠菜炒雞肉
食材：雞肉200克、菠菜2株；醬油、糖、鹽巴適量
作法：
步驟1：菠菜洗淨切段，雞肉切成小塊後以醬油、糖醃10分鐘後備用。
步驟2：雞肉下鑊炒至9分熟，再加入菠菜炒熟，以鹽巴調味，完成。
【上奶食譜5】腰果炒鮮菇
食材：腰果20克、鴻喜菇20克、金針菇20克、玉米筍適量、鹽巴適量
作法：
步驟1：將腰果、鴻喜菇、金針菇洗淨瀝乾，玉米筍切小塊備用。
步驟2：將腰果乾炒（不加油）15-20分鐘至上色，盛出備用。
步驟3：鴻喜菇、金針菇、玉米筍入鑊炒熟後以鹽巴調味，最後加入腰果，完成。
▲腰果富含鐵質，是上奶的好食材之一。（25道上奶食譜推介）
【上奶食譜6】紅糖豆腐
食材：豆腐3大塊、紅糖40公克
作法：
步驟1：將豆腐切塊後備用。
步驟2：將豆腐放入鍋中、倒入水（蓋過豆腐）與紅糖，中火煮至沸騰，完成。
【上奶食譜7】金針菇紅鳳菜
食材：金針菇20克、紅鳳菜2株、薑片適量、鹽巴適量
作法：
步驟1：將食材洗淨，紅鳳菜取菜葉部分備用。
步驟2：將薑片入鑊爆香後加入金針菇拌炒，再放入紅鳳菜炒熟，以鹽巴調味，完成。
【上奶食譜8】養生雞腿排
食材：雞腿排3塊、紅棗5粒、黃耆3錢、枸杞2錢、鹽巴適量
作法：
步驟1：將所有食材洗淨瀝乾，雞腿排汆燙（去血水）後切塊、紅棗去核並稍微拍打後備用。
步驟2：將所有食材放入煮食鍋，外鍋倒入1杯水，按下開關蒸煮。
步驟3：開關跳起後以鹽巴調味拌勻，完成。
（三）上奶食譜─粥類
粥品除了暖胃，更提供了豐富的水分，而花生、黑芝麻、燕麥、紫米、小米等穀類食物都是很好的上奶食材，小提醒，若媽媽本身對花生、芝麻過敏最好避開為佳。
【上奶食譜9】燕麥小米粥
食材：燕麥50克、小米60克、紅糖適量
作法：
步驟1：將燕麥、小米洗淨後瀝乾。
步驟2：將燕麥與小米放入煮食鍋，水適量，外鍋放入1杯水並按下開關。
步驟3：待開關跳起後燜30分鐘，加入紅糖拌勻，完成。
【上奶食譜10】黑芝麻大米粥
食材：黑芝麻40克、大米30克、紅糖適量
作法：
步驟1：將大米洗淨後，黑芝麻搗碎後備用。
步驟2：將大米與黑芝麻放入煮食鍋，水適量，外鍋放入1杯水並按下開關。
步驟3：待開關跳起後燜30分鐘，加入紅糖拌勻，完成。
【上奶食譜11】紫米蓮子桂圓粥
食材：紫米20克、蓮子5克、桂圓10克、紅糖適量
作法：
步驟1：將食材洗淨瀝乾，蓮子去心備用。
步驟2：將紫米、蓮子放入煮食鍋，水適量，外鍋放入1杯水並按下開關。
步驟3：待開關跳起放入桂圓，外鍋再1杯水續煮，跳起後以紅糖調味，完成。
▲紫米適合與桂圓、蓮子煮成粥品，幫助上奶。（25道上奶食譜推介）
【上奶食譜12】花生芝麻粥
食材：花生30克、黑芝麻30克、糯米20克、紅糖適量
作法：
步驟1：將食材洗淨，黑芝麻搗碎，糯米洗淨並用水浸泡2小時備用。
步驟2：將黑芝麻、糯米、花生放入煮食鍋，水適量，外鍋放入1杯水並按下開關，跳起後以紅糖調味，完成。
【上奶食譜13】花生大米粥
食材：花生30克、大米20克、紅糖適量
作法：
步驟1：將大米、花生洗淨後放入煮食鍋，水適量，外鍋放入1杯水並按下開關。
步驟2：待開關跳起後以紅糖調味，完成。
（四）上奶食譜─湯水類
母乳中的水分占了9成以上，而攝取湯水是最好的上奶方式，搭配蛋白質食材如豆腐、雞肉、鱸魚、蛋，以及富含礦物質的海帶芽，皆可讓乳汁源源不絕。
【上奶食譜14】海帶芽鱸魚湯
食材：乾海帶芽5克、鱸魚1尾、薑絲適量、米酒少許
作法：
步驟1：將食材洗淨，鱸魚切小塊，乾海帶芽用涼水泡開備用。
步驟2：將薑絲放入大鍋中，水適量，待水滾後再放入鱸魚塊煮至9分熟，最後放入海帶芽、米酒、鹽巴調味並續煮3-5分鐘，完成。
【上奶食譜15】番茄豆腐蛋花湯
食材：大顆番茄2顆、豆腐3大塊、雞蛋1顆、雞粉適量、鹽巴適量
作法：
步驟1：將食材洗淨，番茄、豆腐切塊備用。
步驟2：取一大鍋將水煮滾，放入雞粉、番茄煮軟，接著加入豆腐煮至沸騰。
步驟3：將雞蛋打成蛋液淋上，以鹽巴調味，完成。
▲豆腐富含蛋白質，有助哺乳媽媽上奶。（25道上奶食譜推介）
（四）上奶食譜─甜湯類
吃了鹹食，來分甜點或點心也有助於上奶，除了有五穀類食材，由小米發酵製成的酒釀也是促進乳汁分泌的好物，活血、益氣生津，適量食用對哺乳大有好處；若是剛生產完，建議產後1週再開始食用。
【上奶食譜16】腰果豆奶
食材：生腰果30克、豆奶150c.c.（有糖或無糖皆可）、低脂牛奶150c.c.
作法：
步驟1：將生腰果洗淨，以烤箱或煮食鍋蒸熟備用。
步驟2：將腰果、豆奶、低脂牛奶倒入果汁機打勻，完成。
【上奶食譜17】山藥豆奶
食材：山藥150克、豆奶300c.c.（有糖或無糖皆可）
作法：
步驟1：將山藥洗淨去皮後切成小塊，以煮食鍋蒸熟、放涼備用。
步驟2：將放涼後的山藥、豆奶倒入果汁機打勻，完成。
【上奶食譜18】甜酒釀蛋花
食材：酒釀3匙、雞蛋1顆、黑糖適量
作法：
步驟1：取一鍋子用大火將水煮滾，接著放入酒釀、黑糖。
步驟2：將雞蛋打成蛋液後淋上、拌勻，完成。
【上奶食譜19】黑糖紅棗銀耳甜湯
食材：乾銀耳4朵、紅棗10粒、黑糖適量
作法：
步驟1：將乾銀耳洗淨、用水浸泡2-3小時，紅棗去核並稍微拍打後備用。
步驟2：將銀耳、紅棗放入煮食鍋中，水適量，外鍋倒入1杯水後按下開關。
步驟3：待開關跳起後加入黑糖，外鍋倒入1杯水續煮，跳起後完成。
【上奶食譜20】紅豆百合湯
食材：紅豆60克、百合30克
作法：
步驟1：將食材洗淨，紅豆泡水6-7小時備用。
步驟2：將百合、紅豆放入煮食鍋，水適量，外鍋倒入1杯水並按下開關；跳起後燜20分鐘，完成。
【上奶食譜21】黃豆花生湯
食材：黃豆40克、花生30克、通草10克、黑糖適量
作法：
步驟1：將食材洗淨，黃豆、花生浸泡1小時備用。
步驟2：將黃豆、花生、通草放入煮食鍋，水適量，外鍋倒入1杯水並按下開關。
步驟3：待開關跳起後加入黑糖拌勻，完成。
（五）上奶食譜─茶飲類
喝茶飲有益健康，搭配黨參、王不留行、桂花、杜仲、黃耆等中藥材，具有養胃生津、疏肝調腎、益氣活血等功效，是哺乳、上奶的好幫手。
【上奶食譜22】黨參桂花茶
食材：黨參3錢、王不留行2錢、女貞子2錢、桂花1錢、枸杞1錢
作法：
步驟1：將中藥材洗淨瀝乾後放入煮食鍋，水適量，外鍋倒入1杯水並按下開關。
步驟2：待電鍋跳起，以濾網過濾中藥材，完成。
【上奶食譜23】杜仲枸杞茶
食材：杜仲3錢、枸杞2錢
作法：
步驟1：將中藥材洗淨瀝乾，杜仲搗碎後放入棉袋綁緊。
步驟2：取一鍋子將水煮滾後，放入裝有杜仲的棉袋、枸杞，水適量，上蓋燜煮30分鐘，完成。
▲杜仲具有調補肝腎的作用，對上奶很有幫助。（25道上奶食譜推介）
【上奶食譜24】桂圓紅棗茶
食材：桂圓40克、紅棗10粒、黑糖適量
作法：
步驟1：將中藥材洗淨瀝乾，紅棗去核並稍微拍打後備用。
步驟2：將桂圓、紅棗放入煮食鍋中，水適量，按下開關。待跳起後加入黑糖拌勻，完成。
【上奶食譜25】黃耆黑豆茶
食材：黑豆30克、黃耆3錢
作法：
步驟1：將中藥材洗淨瀝乾，黑豆放入炒鑊以中、小火乾炒至豆子裂開。
步驟2：取一燜燒罐（或保溫杯），將炒好的黑豆、黃耆放入，以熱水沖泡，上蓋蓋緊燜泡20分鐘，完成。
極速上奶 4 大貼士
1/ 刺激乳頭上奶法
雙手洗淨後，我們可以沾一點奶水在牙刷上，輕輕刮乳房及乳頭。當乳房受到刺激時，奶量就會自然增加。同樣原理，如果本身較為敏感，也可以使用較溫和的棉花棒，在沾奶水後，在乳頭周圍輕輕打轉，讓乳房受到刺激。
2/ 半夜擠奶
在晚上我們的母乳激素最高，而固定的頻繁擠奶可以有助上奶，媽媽們也可以把握時機在晚上起來擠奶，奶量會明顯增加。
3/ 正確哺乳姿勢
正確哺乳才可更有效地幫助上奶。在親餵時，寶寶整個身體貼近媽媽，而寶寶張大嘴時，可含住大部分的乳暈而非乳頭，寶寶下唇向外翻，下巴緊貼乳房。當寶寶的舌頭和下巴向下移動，形成負壓狀態，就好像一個泵，可以有效地讓乳汁從媽媽的乳管流到寶寶的嘴裡。
4/ 上奶多喝水
母乳的成分以水分、脂質和蛋白質為主，其中最主要就是水，我們可以喝豆漿、魚湯、上乳茶等，以補充液體為主，一天就需要喝2000cc的水分。而在哺乳或擠奶前喝200-300c.c.左右的水，更可有助乳汁分泌。
