食譜|只喝牛奶攝取鈣質?善用15道食譜為小朋友補鈣吧! - Health & Beauty - 2023-06-21
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食譜|只喝牛奶攝取鈣質?善用15道食譜為小朋友補鈣吧!

21st June, 2023| In Health & Beauty

鈣質是小朋友成長過程不可或缺的營養素,除了牛奶之外,不少食材皆含有豐富鈣質,像是豆腐、海帶、小魚乾、文蛤、秋葵、紅藜麥、蝦米、櫻花蝦、芥蘭、堅果、乳酪、奇亞籽、黑芝麻等,皆是小朋友的補鈣來源。以下運用這些含鈣食材提供15道補鈣料理,甜、鹹皆有,爸媽快試試吧。

【小朋友的補鈣食譜】1:味噌豆腐海帶湯

食材:豆腐1盒、乾海帶5克、日式味噌醬適量、味醂適量、蔥花適量
作法:
1. 洗淨所有食材,豆腐切成適當大小、味噌醬加水調勻後備用。
2. 取出湯鍋後將水煮沸,倒入調製好的味噌醬、味醂煮滾;放入豆腐、海帶芽並以鹽巴調味,小火續煮5分鐘,撒上蔥花即完成。

【小朋友的補鈣食譜】2:小魚乾豆腐湯

食材:小魚乾25-30克、豆腐1盒、乾海帶芽適量、柴魚片適量、日式味噌醬2湯匙
作法:
1. 洗淨所有食材,豆腐切小塊、味噌醬加水調勻後備用。
2. 取出湯鍋將小魚乾、柴魚片加水煮滾後,改為小火續煮15分鐘;接著放入豆腐、乾海帶芽、調製好的味噌醬,煮滾後即完成。

【小朋友的補鈣食譜】3:文蛤蒸蛋

食材:文蛤8-10粒、蛋2顆、牛奶適量、蔥花適量
作法:
1. 將文蛤浸鹽水吐沙後備用。
2. 將雞蛋倒入大碗中打散,倒入牛奶、少許鹽並攪拌均勻後放上文蛤。把大碗放入煮食鍋,外鍋倒1杯水、蓋上蓋子並按下開關(蓋子留些縫隙)。待開關跳起後灑上蔥花,完成。

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▲文蛤蒸蛋。

【小朋友的補鈣食譜】4:秋葵炒蛋

食材:秋葵8-10根、雞蛋2顆、蒜瓣1片、鹽適量
作法:
1. 將秋葵洗淨並去蒂頭、絨毛,切成小片狀、汆燙後快速過冷水後備用。
2. 取一大碗將雞蛋打散,倒入秋葵片備用。
3. 取出平底鑊、倒油熱鍋後,放入蒜瓣炒香;倒入拌勻的秋葵蛋液,待蛋液略為成形後開始翻炒,熟透後灑上鹽調味,完成。

【小朋友的補鈣食譜】5:紅藜麥三文魚炊飯

食材:紅藜麥2米杯、三文魚1尾、鴻喜菇1包、白胡椒粉適量、海鹽適量
作法:
1. 洗淨食材,紅藜麥浸泡冷水30分鐘、三文魚切塊、鴻喜菇切除根部後剝開備用。
2. 取出煮食鍋,將紅藜麥(瀝乾水分)、三文魚塊、鴻喜菇、白胡椒粉倒入內鍋中,內鍋倒水剛好蓋過食材、外鍋2杯水,蓋上蓋子並按下開關;待開關跳起後,以適量海鹽調味,蓋上蓋子續燜10-15分鐘後即完成。

【小朋友的補鈣食譜】6:蝦仁炒秋葵

食材:秋葵10根、蝦仁150克、蒜瓣2片、米酒少許、鹽適量
作法:
1. 洗淨所有食材,蝦仁去腸泥、以米酒醃漬約5分鐘(去腥味); 秋葵去蒂頭、絨毛,汆燙後快速過冷水後備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,炒香蒜瓣後放入蝦仁拌炒;接著倒入秋葵炒熟,以鹽調味後即可上桌。

【小朋友的補鈣食譜】7:蝦米醬拌小棠菜

食材:小棠菜4-5株、蝦米30克、醋適量、醬油適量、鹽適量
作法:
1. 將小棠菜洗淨、切段,蝦米用溫水泡發、洗淨;醋、醬油以及鹽調成醬汁後備用。
2. 取出湯鍋將水煮沸,分別將小棠菜、蝦米汆燙至熟,取出瀝乾並倒入盤中;淋上調製好的醬汁,拌勻後即可食用。

【小朋友的補鈣食譜】8:櫻花蝦炊飯

食材:白米2杯、櫻花蝦20克、鰹魚高湯500ml、鹽適量
作法:
1. 洗淨所有食材,白米浸泡冷水30分鐘後瀝乾、櫻花蝦炒香後備用。
2. 取出煮食鍋,內鍋倒入白米、櫻花蝦、鰹魚高湯、水(剛好蓋過食材),用湯匙攪拌均勻,外鍋倒1杯水、蓋上蓋子後按下開關。待開關跳起,加鹽調味,續燜5分鐘後即可上桌。

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▲櫻花蝦炊飯。

【小朋友的補鈣食譜】9:芥蘭炒牛肉

食材:芥蘭100克、牛肉200克、鴻喜菇30克、鹽適量
作法:
1. 洗淨所有食材,芥蘭切小段、牛肉切片、鴻喜菇切除根部後剝開備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,倒入鴻喜菇稍微拌炒後,再倒入芥蘭炒至9分熟,最後倒入牛肉炒1分鐘,灑上鹽調味即可上桌。

【小朋友的補鈣食譜】10:秋葵炒雙菇

食材:秋葵10根、鴻喜菇15克、杏鮑菇15克、蒜末適量、糖1匙、醬油1匙、鹽適量
作法:
1. 洗淨所有食材,秋葵去蒂頭、絨毛;鴻喜菇切掉根部並用手剝散;杏鮑菇切除蒂頭後切小塊;糖、醬油、鹽調成醬汁備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,將蒜末炒香後,放入鴻喜菇、杏鮑菇翻炒1分鐘,接著再倒入秋葵一起拌炒;將調製好的醬汁倒入,待炒熟、入味後即可盛盤。

【小朋友的補鈣食譜】11:奇亞籽乳酪布甸

食材:奇亞籽100克、無糖乳酪200 -250克、牛奶50克、吉利丁片10克、白砂糖15-20克、各式水果丁適量
作法:
1. 將各式水果洗淨並切丁,吉利丁片放入冷水5分鐘泡軟備用。
2. 取出湯鍋,將牛奶、白砂糖倒入後以小火加熱,接著放入吉利丁片,一起攪拌至完全融化,用玻璃盒盛裝放涼。
3. 將乳酪、奇亞籽倒入,放入雪櫃冷藏5-6小時;待凝固後,擺上水果丁即可食用。

【小朋友的補鈣食譜】12:莓果堅果乳酪碗

食材:無糖乳酪200克、藍莓10粒、士多啤梨2-3粒、無調味綜合堅果適量
作法:
1. 將藍莓、士多啤梨洗淨,士多啤梨切對半(或切成片狀)備用。
2. 取出大碗倒入乳酪,將藍莓、士多啤梨、堅果均勻舖上,即可食用。
註:若小朋友無法接受乳酪酸度,可加入2茶匙蜂蜜調味。

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▲莓果堅果乳酪碗。

【小朋友的補鈣食譜】13:奇亞籽燕麥藍莓鬆餅

食材:奇亞籽80-100克、燕麥20克、藍莓適量、乳酪適量、雞蛋2顆
作法:
1. 將燕麥、雞蛋倒入碗中打散並攪拌均勻,接著加入奇亞籽拌勻,製成粉漿。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,倒入粉漿並畫成圓狀,將兩面煎熟。盛盤後淋上乳酪、擺上藍莓,完成。

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▲奇亞籽燕麥藍莓鬆餅。

【小朋友的補鈣食譜】14:黑芝麻牛奶

食材:黑芝麻粉25-30克、全脂牛奶200ml
作法:取一杯子倒入全脂牛奶、黑芝麻粉,攪拌均勻後即可飲用。

【小朋友的補鈣食譜】15:香蕉乳酪飲

食材:熟香蕉1根、無糖乳酪200克
作法:將乳酪倒入大碗中,香蕉去皮、切片後均勻舖上即可食用。

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▲香蕉乳酪飲。


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