備孕「養精」,男性必吃的30種助孕食物! - Pregnancy - 2023-01-30
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男性備孕吃30種食物提升精子質量

備孕「養精」,男性必吃的30種助孕食物!

30th January, 2023| In Pregnancy

備孕、懷孕需透過夫妻雙方共同努力,因此除了女性養好卵子,男性也必須好好調理來提升精子品質、數量甚至是「形狀」。以下列出10項男性助孕營養素以及30種食物,對於增進精子質量、活動力等皆有幫助。

提升精子質量營養素1:硒

硒是維持人體運作的微量元素,也是構成精子尾端的成分之一,男性在缺乏硒的情況下,容易使精子細胞變形受損,尾端會呈現彎曲狀或曲折狀,進而影響活動力,受精機率自然也跟著下降。因此在備孕期間攝取足夠的硒,有助於精子成形並提升活動力。
【硒食物來源】巴西堅果、火雞肉、燕麥

提升精子質量營養素2:鋅

鋅能提升血液裡的睪固酮濃度並促進精子生成,使精子數量、精液濃度增加,此外還能穩定精子的染色體、延長精蟲壽命。如身體缺鋅、造成精子品質低下,即便另一半成功受孕仍可能導致流產,因此備孕期間需留意攝取量。
【鋅食物來源】蠔、紫菜、南瓜籽

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▲牡蠣中的「鋅」能提升睪固酮濃度並促進精子生成

提升精子質量營養素3:葉酸

葉酸(維他命B9)不僅是女性必備的助孕營養素,男性也不可或缺。鋅可幫助精子細胞穩定分裂,與葉酸搭配更可促進人體合成DNA,並且降低DNA與染色體異常的機率,對於提升精子活躍度也很有幫助。
【葉酸食物來源】鵝肝、深綠色蔬菜、鷹嘴豆

提升精子質量營養素4:精胺酸

精胺酸(L-arginine)是人體能自行合成的半必需胺基酸,並且幫助形成一氧化氮(NO),使陰莖海綿體血管擴張、增加血流並維持勃起,有助於促進精卵結合。此外,一氧化氮對精子具有保護作用,能避免其受「脂質過氧化」作用而受損,維持精子健康。
【精胺酸食物來源】牛肉、核桃、傳統豆腐

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▲核桃是精胺酸食物來源。

提升精子質量營養素5:Q10

Q10是一種脂溶性輔酶,可提升人體細胞能量、達到抗氧化作用。在男性備孕方面,Q10能幫助精子對抗自由基,避免過氧化物濃度過高,影響精蟲質量與活動力。在充足攝取情況下,有助於預防前述狀況,並且提升精卵結合率。
【Q10食物來源】鯖魚、西蘭花、花生

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▲鯖魚富含Q10,可提升精蟲質量與受精率


提升精子質量營養素6:蛋白質

蛋白質有「人體建築師」之稱,參與細胞、組織的建造與修復,是人體不可或缺的重要營養素;不僅如此,蛋白質更是構成精子的成分之一,能幫助生殖細胞發育,對生育能力的提升也大有助益。許多天然食物中皆含有優質蛋白質,但切記應避免從加工食品中攝取。
【蛋白質食物來源】雞胸肉、豆漿、吞拿魚

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▲蛋白質來源─雞胸肉。

提升精子質量營養素7:Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸屬於不飽和脂肪酸,同樣是構成人體細胞的必需營養素,在男性體內能轉變成前列腺素衍生物,有助於增加生殖能力。另外,由於精子含有DHA,攝取Omega-3脂肪酸不僅能提升精子DHA濃度,活躍度也會跟著大增。
【Omega-3脂肪酸食物來源】三文魚、奇亞籽、胡桃

提升精子質量營養素8:維他命B12

在人體合成DNA的過程中,維他命B12扮演了關鍵角色,就男性生殖力來說,缺乏維他命B12會大大降低精子數量與濃度、提升精子的異常比例,活動力甚至會減緩40%,不利精卵結合。
【維他命B12食物來源】蛤蜊、豬肝、牛奶

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▲蛤蜊的維他命B12含量高,可降低精子異常的發生率。

提升精子質量營養素9:維他命C

維他命C以抗氧化能力著名,可幫助精子抵抗活性抗氧化物,避免精子頭部DNA受損,進而影響精蟲數量、活動力以及受精力。值得一提的是,精子DNA損傷程度越高,男性不孕、妻子流產的機率也就跟著上升,建議男性在補充維他命C的同時,也可至醫院進行「精蟲DNA碎片測試」,以檢查精子頭部DNA的受損程度。
【維他命C食物來源】番石榴、奇異果、甜椒

提升精子質量營養素10:維他命E

維他命E與維他C一樣同屬天然抗氧化劑,能避免精子遭受氧化傷害。除此之外,維他命E還有「生育醇」之稱,當男性缺乏時,除了精子質量、活動力下降,也會使睪丸能力受損、抑制激素分泌,進而影響生殖功能。
【維他命E食物來源】牛油果、葵瓜子、杏仁果

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▲牛油果富含維他命E,能提升精子質量與活動力。

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(延伸閱讀:精子、卵子品質皆會影響胚胎,備孕前先留意這9件事!


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