食譜|小朋友、大人一吃就愛上,20道西蘭花營養食譜推薦! - Health & Beauty - 2023-05-17
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食譜|小朋友、大人一吃就愛上,20道西蘭花營養食譜推薦!

17th May, 2023| In Health & Beauty


西蘭花是高營養價值的十字花科蔬菜,含有維他命A、C、E、硒、硫代配醣體、蘿蔔硫素、吲哚(indole)等豐富的抗氧化成分,可降低罹癌機率,此外西蘭花還有助於護肝、預防高血壓、增強免疫力等,好處相當多,加上料理方式多元,一直是廣受小朋友、大人喜愛的食材。文中推薦20道西蘭花營養食譜,喜歡西蘭花的你務必收藏。


西蘭花的料理方式多元,不過由於菜葉容易藏有蟲子,因此在料理之前建議將西蘭花一朵朵切下,放入洗菜籃中以流動水沖洗2-3次;之後重新盛裝一盆清水、倒入大量鹽巴,將西蘭花放入浸泡20分鐘後便可看到蟲子浮出水面。接下來便可開始料理囉!


【西蘭花食譜1】 清蒸西蘭花

食材:西蘭花1顆、胡椒鹽適量、橄欖油適量

作法:

1. 將西蘭花洗淨、切小朵後,放上陶盤備用。

2. 取一大鍋入蒸架、倒入適量水(水勿超過蒸架)並煮滾;接著將裝有西蘭花的陶盤放上蒸架,蓋上鍋蓋蒸煮約3-4分鐘。開鍋蓋,以橄欖油、胡椒鹽調味,完成。


【西蘭花食譜2】炙烤西蘭花

食材:西蘭花1顆、胡椒鹽適量、橄欖油適量

作法:

1. 將西蘭花洗淨、切小朵後,以紙巾完全瀝乾備用。

2. 烤箱預熱至200度,將西蘭花均勻放上烤盤並淋上橄欖油、灑上胡椒鹽,烘烤約15-20分鐘即完成。

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▲炙烤西蘭花。


【西蘭花食譜3】芝士焗西蘭花

食材:西蘭花1/2顆、煙肉2片、碎芝士適量、鹽適量、黑胡椒粉適量

白醬食材:牛油塊40克、麵粉30克 、牛奶100毫升

作法:

1. 將煙肉切小片,西蘭花洗淨並切小朵、水煮1分鐘後備用(半熟即可)。

2. 取一鍋子,先倒入牛油塊煮溶,再加入麵粉與牛奶拌勻,灑上鹽、黑胡椒粉攪拌後製成白醬備用。

3. 取出平底鑊,倒入煙肉煸炒至出油、加入西蘭花炒熟,接著倒入陶瓷烤盤中,淋上白醬並灑上碎芝士。

4. 烤箱預熱至200度,放入步驟3的陶瓷烤盤,烘烤10分鐘即完成。

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▲芝士焗西蘭花。


【西蘭花食譜4】西蘭花炒蝦仁

食材:西蘭花1顆、蝦仁150克、鹽適量

作法:

1. 將西蘭花洗淨切小朵,以滾水煮1分鐘(半熟);蝦仁去腸泥、以米酒醃漬約5分鐘(去腥味)備用。

2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,將蝦仁倒入炒香,接著放入西蘭花炒熟;灑上鹽後拌勻,完成。


【西蘭花食譜5】雙菇炒西蘭花

食材:西蘭花1顆、乾香菇3朵、鴻喜菇20克、鹽適量

作法:

1. 洗淨所有食材,西蘭花切小朵、乾香菇泡軟切片、鴻喜菇切除根部後剝開備用。

2. 取出平底鑊,放入所有食材炒熟,以鹽調味後即可上桌。


【西蘭花食譜6】西蘭花炒雞柳

食材:西蘭花1/2顆、雞柳80克、黑胡椒粉適量、鹽適量

作法:

1. 洗淨所有食材,西蘭花切小朵、雞柳抹鹽醃漬15分鐘後備用。

2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,將雞柳炒至9分熟後再倒入西蘭花拌抄,倒入約30-40c.c.水,蓋上鍋蓋燜3-5分鐘;開鍋蓋,繼續拌抄至收汁,以黑胡椒粉、鹽調味即完成。

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▲西蘭花炒雞柳。


【西蘭花食譜7】西蘭花彩椒炒蝦仁

食材:西蘭花1顆、蝦仁150克;紅椒、黃椒、青椒各1/4個;蒜蓉適量、黑胡椒粉適量、鹽適量

作法:

1. 將西蘭花洗淨切小朵,以滾水煮1分鐘(半熟);蝦仁去腸泥、以米酒醃漬約5分鐘(去腥味);紅、黃、青椒去籽切絲後備用。

2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,將蝦仁倒入炒香,接著放入彩椒與西蘭花炒熟;倒入蒜蓉、鹽後拌抄2-3分鐘,完成。


【西蘭花食譜8】焗烤西蘭花雞肉

食材:西蘭花1顆、雞腿肉100克、碎芝士適量、鹽適量、黑胡椒粉適量

白醬食材:牛油塊40克、麵粉30克 、牛奶100毫升

作法:

1. 將雞腿肉以抹鹽醃漬15分鐘,西蘭花洗淨切小朵、水煮1分鐘後備用(半熟即可)。

2. 將牛油塊倒入鍋子煮融,再加入麵粉與牛奶拌勻,灑上鹽、黑胡椒粉攪拌後製成白醬備用。

3. 取出平底鑊、倒油熱鍋,將雞腿肉與西蘭花炒熟,接著倒入陶瓷烤盤中,淋上白醬並灑上碎芝士。

4. 烤箱預熱至200度,放入步驟3的陶瓷烤盤,烘烤10分鐘即完成。


【西蘭花食譜9】西蘭花炒帶子

食材:西蘭花1顆、帶子10粒、XO醬適量、雞高湯少許、鹽適量

作法:

1. 將食材洗淨,西蘭花切小朵備用。

2. 取出平底鑊、倒油熱鍋並將西蘭花炒香,接著倒入雞高湯、XO醬拌勻,最後倒入帶子炒3分鐘,以鹽調味即完成。 


【西蘭花食譜10】三文魚佐西蘭花蔬菜盤 

食材:三文魚半尾、西蘭花1/2顆、洋蔥1/2顆、小番茄10顆、鹽適量、黑胡椒適量、檸檬汁適量

作法:

1. 洗淨所有食材,將三文魚抹上鹽、黑胡椒粉後靜置10分鐘備用。

2. 將烤箱預熱後,放入三文魚烤熟、裝盤;取出平底鑊將西蘭花、洋蔥、小番茄炒熟,加入鹽、黑胡椒拌勻後倒入盤中;最後撒上檸檬汁,完成。

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▲三文魚佐西蘭花蔬菜盤。


【西蘭花食譜11】西蘭花胡蘿蔔炒蛋

食材:西蘭花1顆、雞蛋2顆、胡蘿蔔1/2根、蔥適量、蠔油適量、鹽適量

作法:

1. 洗淨所有食材,將胡蘿蔔去皮切片、雞蛋加鹽打散、西蘭花切小朵並以滾水煮1分鐘(半熟)後備用。

2. 將平底鑊倒油熱鍋,倒入蛋液炒至8分熟,接著加入西蘭花、胡蘿蔔、蠔油炒至全熟,灑上蔥花即完成。


【西蘭花食譜12】西蘭花三文魚燕麥粥

食材:西蘭花1/2顆、三文魚1/2尾、鴻喜菇20克、燕麥35克、蠔油適量、白胡椒粉適量、鹽適量

作法:

1. 洗淨所有食材,將西蘭花切小朵,三文魚抹鹽醃漬15分鐘,鴻喜菇切除根部後剝開備用。

2. 取出平底鑊將三文魚兩面煎香,並將魚肉切碎備用。

3. 取出鍋子將水煮滾,倒入燕麥煮1分鐘;接著加入鴻喜菇、西蘭花以中小火續煮4分鐘。最後放入三文魚碎肉,以蠔油、白胡椒粉調味,煮1分鐘後即完成。


【西蘭花食譜13】西蘭花雞肉濃湯

食材:西蘭花1顆、雞胸肉100克、洋蔥1顆、牛奶100毫升、白胡椒粉適量、鹽適量

作法:

1. 將食材洗淨,西蘭花切小朵後水煮1分鐘備用(半熟即可)、雞胸肉抹鹽醃漬15分鐘、洋蔥切絲備用。

2. 取出平底鑊倒油熱鍋,先將雞胸肉炒熟盛盤備用;使用同個平底鑊將洋蔥、西蘭花炒熟,接著倒入攪拌機、倒入牛奶打勻。

3. 將打勻的濃湯倒入湯鍋、開小火煮滾,最後灑上白胡椒粉調味,完成。

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▲西蘭花雞肉濃湯。


【西蘭花食譜14】西蘭花芝士煎餅

食材:西蘭花1顆、雞蛋2-3顆、麵粉100克、碎芝士適量、黑胡椒粉適量、鹽適量 

作法:

1. 洗淨所有食材,將西蘭花切小朵;雞蛋打入大碗、加鹽打散備用。

2. 取出攪拌機,放入西蘭花、黑胡椒粉、鹽後打碎,倒入蛋液中並加入麵粉、碎芝士拌勻,製成粉漿。

3. 將平底鑊倒油熱鍋,倒入粉漿並畫成圓狀,兩面煎熟即可。

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▲西蘭花芝士煎餅。 


【西蘭花食譜15】西蘭花炒粟米筍

食材:西蘭花1顆、栗米筍5-6根、鴻喜菇20克、鹽巴適量

作法:

1. 將食材洗淨,西蘭花切小朵、粟米筍切段、鴻喜菇切除根部後剝開備用。

2. 把所有食材放入平底鑊炒熟,以鹽調味後即可上桌。


【西蘭花食譜16】南瓜西蘭花堅果濃湯

食材:西蘭花1/2顆、南瓜1/2顆、 洋蔥1/2顆、牛奶100毫升、高湯適量、碎堅果適量、黑胡椒粉適量、鹽適量

作法:

1. 洗淨所有食材,西蘭花切小朵加鹽煮熟、洋蔥切絲炒熟、南瓜切小塊蒸熟備用。

2. 取出攪拌機,倒入蒸熟的南瓜、高湯、牛奶、洋蔥絲打成蓉狀,接著倒入鍋中以小火煮滾,以黑胡椒粉、鹽調味後起鍋。灑上西蘭花、碎堅果,完成。


【西蘭花食譜17】西蘭花燕麥餅

食材:西蘭花1/2顆、燕麥100克、麵粉45克、牛奶40克、白胡椒粉適量、鹽適量、油少許

作法:

1. 將食材洗淨,西蘭花切小朵,用攪拌機打成蓉備用。

2. 將所有食材倒入料理盆拌勻、製成麵團,用手捏成數個小圓塊,放入氣炸鍋(或烤箱)烘烤約15分鐘,完成。

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▲西蘭花燕麥餅。


【西蘭花食譜18】西蘭花芝士奄列

食材:西蘭花1/2顆、雞蛋2-3顆、碎芝士適量、黑胡椒粉適量、鹽適量

作法:

1. 洗淨所有食材,西蘭花切小朵並以滾水煮1分鐘(半熟),雞蛋加鹽打散後備用。

2. 將平底鑊倒油熱鍋,倒入蛋液後,使其均勻分散鑊面,1分鐘後接著放上西蘭花、碎芝士,灑上黑胡椒粉並翻面續煎。確認兩面煎熟即可盛盤上桌。

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▲西蘭花芝士奄列。


【西蘭花食譜19】南瓜雞肉西蘭花燉飯

食材:西蘭花1顆、南瓜1/2顆、雞胸肉100克、洋蔥1/2個、白飯適量、芝士粉適量、高湯適量、鹽與香料適量

作法:

1. 洗淨所有食材,將西蘭花切小朵燙熟、南瓜蒸熟、洋蔥切絲備用。

2. 取出攪拌機,倒入蒸熟的南瓜、高湯打成蓉備用。

3. 將平底鑊倒油熱鍋,先將洋蔥絲爆香、倒入雞胸肉炒至8分熟,再放入南瓜蓉、白飯炒勻,接著蓋上鍋蓋,以中小火燜10分鐘。開蓋後,放上西蘭花,灑上芝士粉、鹽與香料拌勻,完成。


【西蘭花食譜20】西蘭花雞肉銀耳羹

食材:西蘭花1顆、雞胸肉70克、銀耳60克、高湯適量、蔥花適量、鹽適量

作法:

1. 將雞胸肉切丁、銀耳洗淨後泡軟瀝乾,以攪拌機打碎;西蘭花切小朵並水煮至9分熟備用。

2. 將雞肉丁、銀耳、高湯倒入煮食鍋(外鍋1杯水),蓋上蓋子後按下開關;待開關跳起,銀耳的膠質溶出,放入西蘭花再燜10分鐘。最後以鹽調味、灑上蔥花,完成。




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