食譜|低熱量、高營養,20道椰菜花料理推薦! - Health & Beauty - 2023-07-05
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椰菜花食譜

食譜|低熱量、高營養,20道椰菜花料理推薦!

5th July, 2023| In Health & Beauty

椰菜花屬於十字花科蔬菜,富含礦物質硒、維他命C以及蘿蔔硫素,有助於強化免疫力、抗氧化、抗癌,加上碳水化合物含量少、熱量低,是許多減重者的鍾愛食材,更是小朋友與大人都適吃的營養蔬菜。想知道如何用椰菜花製作料理嗎?以下分享20道椰菜花美味食譜,不妨動手試試。小提醒,椰菜花較容易脹氣,消化功能較低下者需酌量食用。

由於椰菜花的縫隙容易卡蟲子,料理前,先用流動的水洗去椰菜花的表面髒污(約1-2次);接著取一水盆、裝滿水,手持椰菜花梗「快速進出水面」數次後,可將裡頭蟲子洗出;最後將椰菜花切塊,便可開始料理。

椰菜花食譜1:清炒椰菜花

食材:椰菜花1顆、蒜片2片、黑胡椒粉適量、鹽適量
作法:
1. 將椰菜花洗淨、切小朵後備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋,爆香蒜片,將椰菜花放入翻炒;倒入少許水稍微拌抄後,蓋上鍋蓋2-3分鐘。
3. 打開鍋蓋,灑上黑胡椒粉、鹽後拌抄1分鐘,完成。


椰菜花食譜2:椰菜花芝士奄列

食材:椰菜花1/2顆、雞蛋2-3顆、碎芝士適量、黑胡椒粉適量、鹽適量
作法:
1. 將椰菜花洗淨、切小朵,以滾水煮1分鐘(半熟)備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋,將雞蛋加鹽打散後倒入,使其均勻分散鑊面;1分鐘後均勻放上椰菜花、碎芝士,灑上黑胡椒粉並翻面續煎。兩面煎熟後即可盛盤上桌。

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▲椰菜花芝士奄列。


椰菜花食譜3:椰菜花焗雞肉

食材:椰菜花1顆、雞腿肉100克、碎芝士適量、鹽適量、黑胡椒粉適量

白醬食材:牛油塊40克、麵粉30克 、牛奶100毫升

作法:
1. 洗淨所有食材,雞腿肉抹鹽後靜置15分鐘,椰菜花洗淨切小朵、水煮1分鐘(半熟)後備用。
2. 取出鍋子將牛油塊煮溶,接著加入牛奶、麵粉拌勻,灑上鹽、黑胡椒粉,攪拌後製成白醬備用。
3. 取出平底鑊倒油熱鍋,將雞腿肉、椰菜花炒熟後,倒入陶瓷烤盤中,淋上白醬與碎芝士,放入200度的烤箱中,烘烤10分鐘即完成。


椰菜花食譜4:牛肉椰菜花飯

食材:椰菜花1顆、牛肉粒150克、雞蛋1顆、蔥花適量、黑胡椒粉適量、鹽適量
作法:
1. 洗淨所有食材,將椰菜花的花球部分切成塊,放入調理機打成米粒狀後備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋,將椰菜花米倒入炒熟;加入牛肉粒稍微拌抄後,將雞蛋打散倒入、繼續拌抄。最後以黑胡椒粉、鹽調味,灑上蔥花,完成。


椰菜花食譜5:香烤雙蔬

食材:椰菜花1/2顆、西蘭花1/顆、胡椒鹽適量、橄欖油適量
作法:
1. 將椰菜花、西蘭花洗淨切小朵,用廚房紙巾擦乾備用。
2. 取出烤盤,將椰菜花均勻放上,淋上橄欖油、灑胡椒鹽後,放入200度的烤箱烘烤15-20分鐘,完成。

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▲香烤雙蔬。 


椰菜花食譜6:糖醋椰菜花

食材:椰菜花1顆、牛番茄1顆、蒜片2片、蔥花適量

調味料:烏醋1/2匙、白醋1茶匙、醬油1湯匙、糖2茶匙、香油1/2茶匙、太白粉1/2茶匙、番茄醬2湯匙

作法:
1. 洗淨所有食材,椰菜花切小朵、大番茄切塊備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋,爆香蒜片後倒入椰花菜、少許水翻炒直到稍微軟化。
3. 把番茄塊、所有調味料倒入鍋中繼續翻炒,待椰菜軟化後,灑上蔥花後即可盛盤。


椰菜花食譜7:芝士焗椰菜花

食材:椰菜花1/2顆、煙肉2片、碎芝士適量、黑胡椒粉適量、鹽適量

白醬食材:牛油塊40克、麵粉30克 、牛奶100毫升

作法:
1. 將椰菜花洗淨切小朵、汆燙1分鐘,煙肉切小片備用。
2. 取出小平底鑊,將牛油塊倒入煮溶,加入牛奶、麵粉拌勻,接著再倒入黑胡椒粉、鹽攪拌,製成白醬備用。
3. 取出平底鑊,將煙肉煸炒至出油後加入椰菜花炒熟。
4. 將煙肉、椰菜花倒入陶瓷烤盤中,淋上白醬、灑上碎芝士,放入200度的烤箱中,烘烤10分鐘即完成。

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▲芝士焗椰菜花。


椰菜花食譜8:清蒸雙蔬

食材:椰菜花1/2顆、西蘭花1/2顆、胡椒鹽適量、橄欖油適量
作法:
1. 將椰菜花、西蘭花洗淨切小朵,放上陶盤備用。
2. 取出大鍋並放入蒸架,倒入適量水(水勿超過蒸架)煮滾;把裝有椰菜花、西蘭花的陶盤放上蒸架,蓋上鍋蓋蒸煮約3-4分鐘。開鍋蓋,淋上橄欖油、灑上胡椒鹽調味後即可上桌。


椰菜花食譜9:豆漿焗椰菜花

食材:無糖豆漿150-200毫升、椰菜花1/2顆、鴻喜菇1包、洋蔥丁適量、蒜蓉適量、碎芝士適量、低筋麵粉20克、奶油20克

調味料:雞粉適量、黑胡椒粉適量、鹽適量

作法:
1. 洗淨所有食材,椰菜花切小朵、鴻喜菇切除根部後剝開備用。
2. 取出平底鑊直接熱鍋,將奶油煮至融化後,倒入洋蔥丁、蒜蓉爆香,並加入水、低筋麵粉炒香。
3. 加入無糖豆漿、椰菜花、鴻喜菇以及所有調味料,翻炒至入味;接著將整鍋食材倒入陶瓷烤盤、灑上碎芝士,放入180度的烤箱約10分鐘,完成。


椰菜花食譜10:椰菜花薯仔濃湯

食材:椰菜花1顆、薯仔2-3顆、無鹽忌廉(鮮奶油)20克、牛奶250-300毫升、麵包丁適量、碎堅果適量

調味料:黑胡椒粉適量、鹽適量

作法:
1. 洗淨所有食材,椰菜花切小朵、薯仔去皮切塊備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋,將椰菜花、薯仔炒香後倒入牛奶煮10分鐘;完成後倒入調理機,打成泥狀。
3. 取出湯鍋,倒入泥狀湯汁、無鹽忌廉煮滾,並以黑胡椒粉、鹽調味;起鍋後灑上麵包丁、碎堅果,完成。

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▲椰菜花薯仔濃湯。


椰菜花食譜11:雙蔬炒栗米筍

食材:椰菜花1/2顆、西蘭花1/2顆、栗米筍5根、鹽巴適量
作法:
1. 洗淨所有食材,椰菜花、西蘭花切小朵;粟米筍切段後備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋,將所有食材放入炒熟、以鹽調味,完成。


椰菜花食譜12:椰菜花雞肉燕麥粥

食材:椰菜花1/2顆、雞腿肉100克、雞蛋1顆、燕麥50克、蔥花適量、黑胡椒粉適量、鹽適量
作法:
1. 洗淨所有食材,椰菜花切小朵、雞腿肉抹鹽靜置15分鐘備用。
2. 取出大碗倒入燕麥、水200毫升,接著鋪上雞腿肉、椰菜花、灑上黑胡椒,外鍋倒入1杯水,蓋上蓋子按下開關。
3. 待開關跳起,打顆蛋花淋上,外鍋倒入水20毫升後蓋上鍋蓋續煮,跳起後灑上蔥花即完成。


椰菜花食譜13:雙菇炒雙蔬

食材:椰菜花1/2顆、西蘭花1/2顆、鴻喜菇20克、乾香菇2朵、鹽適量
作法:
1. 洗淨所有食材,椰菜花、西蘭花切小朵;鴻喜菇切除根部後剝開;乾香菇泡軟切片後備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋,倒入所有食材炒熟,最後以鹽調味即可上桌。


椰菜花食譜14:和風雞肉拌椰菜花飯

食材:椰菜花1/2顆、雞腿肉100克、洋蔥1/2顆、白飯1碗、鰹魚汁4湯匙、味醂2湯匙
作法:
1. 洗淨所有食材,將雞腿肉抹鹽靜置15分鐘;椰菜花的花球部分切成塊,放入調理機打成米粒狀後備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋,將椰菜花米炒熟後,倒入白飯攪拌備用。
3. 將洋蔥炒香,倒入鰹魚汁、味醂、水續煮5分鐘,加入雞腿肉炒熟。完成後,鋪上椰菜花飯,完成。


椰菜花食譜15:椰菜花煎餅

食材:椰菜花1/3顆、西蘭花1/3、雞蛋3顆、麵粉100克、碎芝士適量、黑胡椒粉適量、鹽適量 
作法:
1. 洗淨所有食材,將椰菜花、西蘭花切小朵;雞蛋打入大碗,加鹽打成蛋液備用。
2. 取出調理機,放入椰菜花、西蘭花、黑胡椒粉、鹽後打碎並倒入蛋液中,再加入麵粉、碎芝士拌勻,製成粉漿。
3. 取出平底鑊倒油熱鍋,倒入粉漿並畫成圓狀,兩面煎熟即可。

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▲椰菜花煎餅。


椰菜花食譜16:帶子拌炒椰菜花

食材:帶子8-10粒、椰菜花1顆、XO醬適量、雞高湯少許、鹽適量
作法:
1. 洗淨所有食材,椰菜花切小朵備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋,先將椰菜花炒香,再倒入雞高湯、XO醬拌勻,最後倒入帶子炒3分鐘,以鹽調味即可盛盤。 


椰菜花食譜17:咖哩椰菜花

食材:椰菜花1顆、薯仔2-3顆、洋蔥1顆、薑蓉1茶匙、蒜蓉2茶匙

調味料:咖哩粉2茶匙、薑黃粉1/2茶匙、孜然粉1茶匙、糖1茶匙、黑胡椒粉適量、鹽適量

作法:
1. 洗淨所有食材,椰菜花切小朵、薯仔去皮切小塊、洋蔥切絲備用。
2. 取出平底鍋倒油熱鍋,將洋蔥炒軟,接著加入薑蓉、蒜蓉、咖哩粉、薑黃粉、孜然粉、糖翻炒1分鐘。
3.  加入薯仔、黑胡椒粉、鹽、水200毫升,翻炒約20分鐘;接著加入椰菜花,翻炒至軟化後即可上桌。


椰菜花食譜18:醬汁焗椰菜花

食材:椰菜花1顆、黑胡椒粉適量、蒜粉少許、橄欖油1匙、黑胡椒粉適量、鹽適量

醬汁食材:無糖乳酪150毫升、芥末醬3-4茶匙、蜂蜜1湯匙

作法:
1. 洗淨所有食材,椰菜花切小朵備用。
2. 取出大碗,倒入椰菜花、蒜粉、橄欖油、黑胡椒粉、鹽拌勻後,倒入陶瓷烤盤,放入200度的烤箱烘烤約20分鐘後取出。
3. 將醬汁食材拌勻,淋上椰菜花,完成。


椰菜花食譜19:南瓜蝦仁椰菜花燉飯

食材:南瓜泥100克、椰菜花1顆、蝦仁8-10隻、鴻喜菇1/2包、洋蔥絲適量、蒜末少許

調味料:義式綜合香料1小匙、黑胡椒粉適量、鹽適量

作法:
1. 洗淨所有食材,椰菜花切小朵、以調理機打成米粒狀;蝦仁去腸泥、以米酒醃漬5分鐘去腥味;鴻喜菇切除根部後剝開備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋,爆香洋蔥絲、蒜末後,加入蝦仁、鴻喜菇炒香。
3. 倒入椰菜花米、南瓜泥、所有調味料、水適量,翻炒至收汁即可盛盤。


椰菜花食譜20:薑黃雞肉椰菜花飯

食材:椰菜花1顆、雞腿肉150克、洋蔥蓉適量、蒜片2片、雞粉2茶匙

調味料:薑黃粉2茶匙、黑胡椒粉適量、鹽適量

作法:
1. 洗淨所有食材,椰菜花切小朵、以調理機打成米粒狀;雞腿肉抹鹽後靜置15分鐘備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋,爆香洋蔥蓉、蒜片,加入雞腿肉炒香。
3. 加入椰菜花米、雞粉、薑黃粉,翻炒至椰菜花米煮熟為止;最後以黑胡椒粉、鹽調味,完成。

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