營養師推介 8 種補腦食物 提升小朋友記憶力 - Health & Beauty/Health & Beauty.Nutrition - 2022-05-31
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營養師推介 8 種補腦食物 提升小朋友記憶力

31st May, 2022| In Health & Beauty / Nutrition

想為小朋友補腦,不妨進食以下有效增強記憶力的 8 種食物!想知它們的營養價值與好處,看看營養師怎樣說!

1. 深海魚

如三文魚、銀鱈魚、黃花魚、倉魚都是含有大量的奧米加 3 脂肪酸,包括 DHA、EPA,它們都是構成我們腦部重要細胞的成份,可以幫助小朋友腦部發展以及神經元發育,助記憶力提升。有一項 2022 年來自丹麥的研究報告指出,每星期吃到大約 300 克的深海魚,可有效改善記憶力以及注意力。這份量大概是每星期吃 5 次,每次吃 2 兩的魚肉。因為小朋友的食量比成年人少,所以可選擇利用少量多次的方式進食。

2. 莓果類水果

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如士多啤梨、藍莓或車厘子的多酚類水果,內含許多抗氧化營養素 – 花青素。花青素是屬於天然的色素,呈紫藍色。不單是腦部,在不同器官而言,每天都有自由基侵襲我們的細胞,抗氧化營養素就可以抵抗細胞的氧化,而花青素對於大腦的記憶力,以及神經物質的傳導有關。有研究曾找來 7-10 歲的學童進行實驗,飲用以新鮮藍莓製成的飲品,約相等於大半杯的新鮮藍莓,再測試情緒、記憶、短期記憶以及大腦執行能力的分別,最後發現藍莓對提升短期及長期記憶力都有正面的效果,小朋友在關鍵的發育時期,可以多以藍莓當小吃。

3. 麥皮

美國曾有一項涉及30名 6-11 歲學童小型實驗,比較早餐時進食麥皮、或市面上經後製的早餐穀物,對其認知能力的分別。結果發現 6-11 歲學童在食用麥皮後,短期記憶以及空間記憶都有所進步,而 6-8 歲的學童,在食用麥皮後,聽力以及專注力亦有所提升。麥皮的纖維量較多,而穀物早餐多有添加糖份,所以麥皮的升糖指數會較一般早餐穀物低,有助保持血糖穩定,不會大上大落。研究亦指出學童進食早餐後較少感到疲憊,有助提升上課學習時的專注力。營養師建議小朋友的早餐可進食麥皮,配以牛奶或豆漿,以及雞蛋來補充蛋白質。

4. 雞蛋

雞蛋除了擁有蛋白質外,更有其他的營養成份可以幫助腦部的健康,其中一種就是膽鹼,主要可在蛋黃中找到,它是我們細胞膜的主要成份,亦可以幫忙製造腦部神經傳導物質,幫忙傳導我們腦部的訊息,也對嬰兒以及小朋友的腦部發展來說十分重要。

5. 合桃 

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雖然在西方營養學中沒有以形補形的概念,但是合桃裡面中含有亞麻酸,在身體中可以轉化成不飽和脂肪酸,有助改善大腦的認知功能,如果小朋友不喜歡魚類,也可以多吃合桃,加上合桃中的抗氧化物含量也十分高,也是在眾多堅果中含有最高的維他命E,維他命E可抵抗自由基的侵襲,避免認知能力的退化。

6. 南瓜子

除了以上提及的營養素,礦物質對身體也是十分重要的一項,而南瓜子中的的鋅質,可以控制大腦中的海馬體、神經元訊息的傳導。海馬體是負責學習以及記憶的中心,所以進食鋅質很重要。大概 1 湯匙的南瓜子,就有 1 毫克的鋅質,而 4-8 歲的小朋友只需要 4 毫克的鋅質,在食用海產之外,南瓜子對於食量小的小朋友來說絕對是個不錯的選擇。

7. 低脂肪肉類

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低脂肪肉類含鋅質外,另一個想提及的營養素就是鐵質,鐵質有助我們身體製造紅血糖,幫助傳送養份以及氧氣至大腦,對我們的認知能力以及專注力都有幫助。低脂肪肉類或海產都含鐵質,而豆類也含植物性鐵質。

8. 深綠色蔬菜

深綠色蔬菜多含有葉酸。葉酸是維生素B的一種,可幫助神經系統的發育,及製造神經傳導物質。深綠色蔬菜包括菜芯、芥蘭、西蘭花、波菜等同時含豐富葉黃素。近年有研究指出,葉黃素對腦部健康發展都十分重要。有研究曾比較三組女士,分別是進食DHA、DHA加葉黃素、以及沒有進食任何補充劑的對照組,結果發現DHA加葉黃素的那一組,認知能力中的說話流暢能力、記憶力以及執行準確度的進步最為顯著。

*任何食物都應適量並均衡攝取,盡量多樣化地進食不同食材。而加工食品,如腸仔、午餐肉、火腿等都對大腦健康有不太好的影響,家長們應該盡量為小朋友選擇新鮮的食材。

區雅珊 註冊營養師.jpg


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