食譜|守護學童眼睛健康,10道護眼食譜吃出好視力! - Health & Beauty - 2023-08-31
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食譜|守護學童眼睛健康,10道護眼食譜吃出好視力!

31st August, 2023| In Health & Beauty

面對課業壓力,爸媽除了關心小朋友健康之外,不妨善用食物營養素做好眼睛保養,文中準備了適合學童的10道護眼食譜,爸媽快點試做看看吧。

在食物當中,許多營養素皆具有保護眼睛的作用,像是:葉黃素玉米黃素(南瓜、紅蘿蔔、粟米、深綠色蔬菜、奇異果)、維他命A(牛奶、蛋黃)、Omega-3脂肪酸(三文魚、秋刀魚、核桃)、花青素(藍莓、車厘子、紫蕃薯)等,皆是適合學童攝取的護眼營養素。使用這些食材製成小朋友喜愛的料理,以下10道食譜快收藏。

【學童護眼食譜】1. 三文魚糙米飯糰

食材:三文魚1尾、糙米1杯、黑芝麻少許、海苔片數片
調味料:醬油1大匙、味醂1大匙、白胡椒粉適量、鹽適量

作法:
1. 洗淨所有食材,糙米浸泡清水30-40分鐘、三文魚用平底鑊煎香後備用。
2. 取出煮食鍋,將糙米、三文魚、醬油、味醂、白胡椒粉、 鹽、水(1米杯)倒入內鍋,外鍋倒1杯水,蓋上蓋子後按下開關;跳起時續燜15-20分鐘。
3. 開蓋,將三文魚搗碎、灑上黑芝麻與糙米拌勻後,放入三角形模具塑形(或直接用手捏成圓狀),在底部包覆海苔片,完成。

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▲學童護眼食譜─三文魚糙米飯糰。


【學童護眼食譜】2. 菠菜粟米滑蛋蓋飯

食材:菠菜2株、粟米粒100克、雞蛋2顆、洋蔥1/2顆、高湯60克、糙米飯1碗、醬油1茶匙、糖1茶匙、鹽1茶匙
作法:
1. 洗淨所有食材,菠菜與洋蔥切碎;雞蛋與高湯、鹽、糖打成蛋液備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋,將碎洋蔥爆香後,加入粟米粒、碎菠菜、鹽拌炒;接著將蛋液以繞圈方式均勻淋上,轉小火、蓋上蓋子煮3-5分鐘。
3. 確認蛋液中間部分熟了之後,盛裝糙米飯、將滑蛋蓋上,完成。


【學童護眼食譜】3. 紅蘿蔔粟米玉子燒

食材:紅蘿蔔1/3根、粟米粒適量、雞蛋3-4顆、高湯80克、醬油適量
作法:
1. 洗淨所有食材,紅蘿蔔去皮、刨絲(可再切碎)備用。
2. 取出大碗將雞蛋打入,加入紅蘿蔔絲、粟米粒、高湯、醬油拌勻。
3. 取出玉子燒鍋、倒油熱鍋,把蛋液分次倒入後,慢慢捲成長條狀,熟透後即可上桌。


【學童護眼食譜】4. 南瓜粟米濃湯

食材:南瓜1/2顆、粟米粒100克、洋蔥1/2顆、高湯少許、牛奶適量、黑胡椒粉適量、鹽適量
作法:
1. 洗淨所有食材,南瓜、洋蔥去皮切丁;粟米粒蒸熟備用。
2. 把2/3的南瓜放入調理機打成蓉後,倒入煮食鍋內鍋,再加入洋蔥丁、剩餘1/3的南瓜丁、高湯,外鍋倒1杯水,蓋上蓋子後按下開關。
3. 開關跳起後,開蓋並倒入適量牛奶、黑胡椒粉、鹽,外鍋再倒1杯水續煮一次;跳起後,將栗米粒灑上即可上桌。

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▲學童護眼食譜─南瓜粟米濃湯。


【學童護眼食譜】5. 檸檬秋刀魚

食材:秋刀魚2-3尾、檸檬1-2顆、蒜頭5粒、薑3片、黑胡椒粉適量、鹽適量
作法:
1. 將檸檬切片;秋刀魚內臟去除、以大量清水沖淨,用紙巾擦乾水分備用。
2. 將烘焙紙鋪上烤盤,塗少許油,放上秋刀魚、檸檬片、蒜頭、薑,灑上黑胡椒粉與鹽,放入160度的烤箱約15-20分鐘,取出後即可食用。


【學童護眼食譜】6. 香烤三文魚

食材:三文魚1尾、米酒少許、蒜片適量、義式香料適量、白胡椒粉適量、鹽適量
作法:
1. 將三文魚洗淨、用紙巾擦乾水分後切塊備用。
2. 把三文魚塊抹上米酒、鹽、白胡椒粉,靜置15分鐘。
3. 將烘焙紙鋪上烤盤,塗少許油,放上三文魚塊、灑上義式香料、蒜片,放入160度的烤箱約15-20分鐘,取出後即可食用。


【學童護眼食譜】7. 南瓜雞蛋布甸

食材:南瓜1/3顆、雞蛋2-3顆、牛奶300毫升、砂糖40克、小型布甸杯數個
作法:
1. 將南瓜去皮切塊後蒸軟,用調理機打成蓉後倒入料理盆。
2. 將牛奶稍微微波加熱,把雞蛋與糖混合打勻後,隔著篩子倒入牛奶中,拌勻後再過篩一次。
3. 把過篩後的蛋液,倒入料理盆與南瓜蓉拌勻,接著再倒入數個布甸杯中。
4. 取出電飯煲、內部放上蒸盤並倒水100毫升,將布甸杯放上後蓋上蓋子(留點縫隙),按下開關;跳起後放涼即可食用。 


【學童護眼食譜】8. 焦糖蕃薯燒

食材:蕃薯300克、砂糖2大匙、黑芝麻少許、水適量
作法:
1. 將蕃薯清洗、切塊後蒸熟備用。
2. 取出平底鑊熱鍋,倒入水、砂糖,以小火慢慢加熱;待砂糖焦糖化之後,倒入蒸熟的蕃薯,使其均勻附著焦糖;盛盤後灑上黑芝麻,放涼即可食用。

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▲學童護眼食譜─焦糖蕃薯燒。


【學童護眼食譜】9. 奇異果核桃燕麥碗

食材:奇異果1顆、無調味核桃3顆、即溶燕麥20克、牛奶240毫升、熱水適量
作法:
1. 將奇異果去皮切丁、核桃搗碎後備用。
2. 取出大碗倒入燕麥、熱水,將燕麥泡軟;接著倒入牛奶拌勻,加入奇異果丁、灑上碎核桃,完成。


【學童護眼食譜】10. 藍莓乳酪奶昔

食材:冷凍藍莓60顆、牛奶250毫升、乳酪200毫升
作法:取出調理機,放入冷凍藍莓、牛奶、乳酪,打勻後即可飲用。

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▲學童護眼食譜─藍莓乳酪奶昔。


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