面對課業壓力，爸媽除了關心小朋友健康之外，不妨善用食物營養素做好眼睛保養，文中準備了適合學童的10道護眼食譜，爸媽快點試做看看吧。
在食物當中，許多營養素皆具有保護眼睛的作用，像是：葉黃素與玉米黃素（南瓜、紅蘿蔔、粟米、深綠色蔬菜、奇異果）、維他命A（牛奶、蛋黃）、Omega-3脂肪酸（三文魚、秋刀魚、核桃）、花青素（藍莓、車厘子、紫蕃薯）等，皆是適合學童攝取的護眼營養素。使用這些食材製成小朋友喜愛的料理，以下10道食譜快收藏。
【學童護眼食譜】1. 三文魚糙米飯糰
食材：三文魚1尾、糙米1杯、黑芝麻少許、海苔片數片
調味料：醬油1大匙、味醂1大匙、白胡椒粉適量、鹽適量
作法：
1. 洗淨所有食材，糙米浸泡清水30-40分鐘、三文魚用平底鑊煎香後備用。
2. 取出煮食鍋，將糙米、三文魚、醬油、味醂、白胡椒粉、 鹽、水（1米杯）倒入內鍋，外鍋倒1杯水，蓋上蓋子後按下開關；跳起時續燜15-20分鐘。
3. 開蓋，將三文魚搗碎、灑上黑芝麻與糙米拌勻後，放入三角形模具塑形（或直接用手捏成圓狀），在底部包覆海苔片，完成。
▲學童護眼食譜─三文魚糙米飯糰。
【學童護眼食譜】2. 菠菜粟米滑蛋蓋飯
食材：菠菜2株、粟米粒100克、雞蛋2顆、洋蔥1/2顆、高湯60克、糙米飯1碗、醬油1茶匙、糖1茶匙、鹽1茶匙
作法：
1. 洗淨所有食材，菠菜與洋蔥切碎；雞蛋與高湯、鹽、糖打成蛋液備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋，將碎洋蔥爆香後，加入粟米粒、碎菠菜、鹽拌炒；接著將蛋液以繞圈方式均勻淋上，轉小火、蓋上蓋子煮3-5分鐘。
3. 確認蛋液中間部分熟了之後，盛裝糙米飯、將滑蛋蓋上，完成。
【學童護眼食譜】3. 紅蘿蔔粟米玉子燒
食材：紅蘿蔔1/3根、粟米粒適量、雞蛋3-4顆、高湯80克、醬油適量
作法：
1. 洗淨所有食材，紅蘿蔔去皮、刨絲（可再切碎）備用。
2. 取出大碗將雞蛋打入，加入紅蘿蔔絲、粟米粒、高湯、醬油拌勻。
3. 取出玉子燒鍋、倒油熱鍋，把蛋液分次倒入後，慢慢捲成長條狀，熟透後即可上桌。
【學童護眼食譜】4. 南瓜粟米濃湯
食材：南瓜1/2顆、粟米粒100克、洋蔥1/2顆、高湯少許、牛奶適量、黑胡椒粉適量、鹽適量
作法：
1. 洗淨所有食材，南瓜、洋蔥去皮切丁；粟米粒蒸熟備用。
2. 把2/3的南瓜放入調理機打成蓉後，倒入煮食鍋內鍋，再加入洋蔥丁、剩餘1/3的南瓜丁、高湯，外鍋倒1杯水，蓋上蓋子後按下開關。
3. 開關跳起後，開蓋並倒入適量牛奶、黑胡椒粉、鹽，外鍋再倒1杯水續煮一次；跳起後，將栗米粒灑上即可上桌。
▲學童護眼食譜─南瓜粟米濃湯。
【學童護眼食譜】5. 檸檬秋刀魚
食材：秋刀魚2-3尾、檸檬1-2顆、蒜頭5粒、薑3片、黑胡椒粉適量、鹽適量
作法：
1. 將檸檬切片；秋刀魚內臟去除、以大量清水沖淨，用紙巾擦乾水分備用。
2. 將烘焙紙鋪上烤盤，塗少許油，放上秋刀魚、檸檬片、蒜頭、薑，灑上黑胡椒粉與鹽，放入160度的烤箱約15-20分鐘，取出後即可食用。
【學童護眼食譜】6. 香烤三文魚
食材：三文魚1尾、米酒少許、蒜片適量、義式香料適量、白胡椒粉適量、鹽適量
作法：
1. 將三文魚洗淨、用紙巾擦乾水分後切塊備用。
2. 把三文魚塊抹上米酒、鹽、白胡椒粉，靜置15分鐘。
3. 將烘焙紙鋪上烤盤，塗少許油，放上三文魚塊、灑上義式香料、蒜片，放入160度的烤箱約15-20分鐘，取出後即可食用。
【學童護眼食譜】7. 南瓜雞蛋布甸
食材：南瓜1/3顆、雞蛋2-3顆、牛奶300毫升、砂糖40克、小型布甸杯數個
作法：
1. 將南瓜去皮切塊後蒸軟，用調理機打成蓉後倒入料理盆。
2. 將牛奶稍微微波加熱，把雞蛋與糖混合打勻後，隔著篩子倒入牛奶中，拌勻後再過篩一次。
3. 把過篩後的蛋液，倒入料理盆與南瓜蓉拌勻，接著再倒入數個布甸杯中。
4. 取出電飯煲、內部放上蒸盤並倒水100毫升，將布甸杯放上後蓋上蓋子（留點縫隙），按下開關；跳起後放涼即可食用。
【學童護眼食譜】8. 焦糖蕃薯燒
食材：蕃薯300克、砂糖2大匙、黑芝麻少許、水適量
作法：
1. 將蕃薯清洗、切塊後蒸熟備用。
2. 取出平底鑊熱鍋，倒入水、砂糖，以小火慢慢加熱；待砂糖焦糖化之後，倒入蒸熟的蕃薯，使其均勻附著焦糖；盛盤後灑上黑芝麻，放涼即可食用。
▲學童護眼食譜─焦糖蕃薯燒。
【學童護眼食譜】9. 奇異果核桃燕麥碗
食材：奇異果1顆、無調味核桃3顆、即溶燕麥20克、牛奶240毫升、熱水適量
作法：
1. 將奇異果去皮切丁、核桃搗碎後備用。
2. 取出大碗倒入燕麥、熱水，將燕麥泡軟；接著倒入牛奶拌勻，加入奇異果丁、灑上碎核桃，完成。
【學童護眼食譜】10. 藍莓乳酪奶昔
食材：冷凍藍莓60顆、牛奶250毫升、乳酪200毫升
作法：取出調理機，放入冷凍藍莓、牛奶、乳酪，打勻後即可飲用。
▲學童護眼食譜─藍莓乳酪奶昔。
