缺乏葉酸影響BB發育、致早產,揭曉10大葉酸食物排名&食譜推薦! - Pregnancy/Pregnancy.Prenatal Care - 2023-11-10
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缺乏葉酸影響BB發育、致早產,揭曉10大葉酸食物排名&食譜推薦!

10th November, 2023| In Pregnancy / Prenatal Care

葉酸(Folic Acid)是懷孕期間的重點營養素之一,可維持腹中BB的正常發育與生長。除了透過保健食品補充,天然食物也是不錯選擇,以下揭曉10種葉酸食物排行,加碼食譜推薦,懷孕中的你務必收藏。

葉酸屬於水溶性維生素,別名為維他命B9,之所以是孕期重要營養素,在於它能與維他命B12合力促使紅血球形成,同時可活化BB的神經系統發育,避免早產。不過由於人體無法自行合成葉酸,也容易透過流汗、排尿代謝掉,必須每天足量補充才行,除了吃保健食品之外,建議也多攝取天然食物。

文中列出10種葉酸食物排行以及食譜推薦,讓懷孕中的你可透過各種料理攝取葉酸。小提醒,由於葉酸容易受高溫破壞,料理時應避免過度烹調或反覆加熱。

【葉酸食物排行榜】第 10 名:黃豆芽(111微克)

葉酸食譜推薦:涼拌黃豆芽

食材:黃豆芽200克、蒜蓉2小匙、紅蘿蔔絲適量、香油適量、蔥花適量、鹽適量
作法:
1. 將黃豆芽洗淨後瀝乾備用。
2. 取出湯鍋將水煮沸,倒入黃豆芽汆燙3分鐘、紅蘿蔔絲1分鐘後,撈出並用廚房紙巾瀝乾。
3. 取出料理盆,倒入黃豆芽、紅蘿蔔絲、蔥花以及所有調味料,拌勻後即可食用。


【葉酸食物排行榜】第 9 名:空心菜(129微克)

葉酸食譜推薦:蒜香通菜

食材:通菜3株、蒜片2-3瓣、香油適量、鹽適量
作法:
1. 將通菜洗淨後切段備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,先將蒜片爆香,再倒入切好的通菜炒熟;以香油、鹽調味後即可盛盤。
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▲葉酸食物─通菜。

【葉酸食物排行榜】第 8 名:蛋黃(160微克)

葉酸食譜推薦:簡易水煮蛋

食材:常溫生雞蛋6顆、廚房紙巾1大張
作法:
1. 將雞蛋徹底洗淨後備用。
2. 取出電飯煲(不需內鍋),將廚房紙巾用水浸濕後鋪在外鍋底部,接著放上全部雞蛋,蓋上蓋子後按下開關。
3. 待開關跳起,續悶約5-6分鐘,完成。


【葉酸食物排行榜】第 7 名:紅莧菜(210微克)

葉酸食譜推薦:金針菇紅莧菜

食材:金針菇30克、紅莧菜2-3株、薑片適量、鹽適量
作法:將食材洗淨,取出平底鑊將薑片爆香,接著依序加入金針菇、紅莧菜拌抄。最後以鹽調味後,完成。


【葉酸食物排行榜】第 6 名:菠菜(233微克)

葉酸食譜推薦:菠菜炒豬肉

食材:菠菜2-3株、豬肉片200克、黑胡椒粉適量、鹽適量
作法:
1. 將菠菜洗淨切段,豬肉片以鹽醃10分鐘後備用。
2. 取出平底鑊將豬肉片炒至9分熟,再加入菠菜炒熟,以鹽、黑胡椒粉調味,完成。


【葉酸食物排行榜】第 5 名:綠豆(415微克)

葉酸食譜推薦:綠豆湯

食材:綠豆250克、砂糖適量
作法:
1. 將綠豆洗淨,以適量水(約1400-1500毫升)浸泡30分鐘。
2. 取出電飯煲,將步驟1的綠豆、水倒入內鍋,外鍋倒1.5杯水,蓋上蓋子後按下開關。
3. 開關跳起後,倒入砂糖調味,外鍋再倒入1/2杯水續煮一次,完成。
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▲葉酸食物─綠豆。
 

【葉酸食物排行榜】第 4 名:黑豆(656微克)

葉酸食譜推薦:黑豆絞肉

食材:黑豆80克、豬絞肉100克、薄鹽醬油1大匙、砂糖少許、蒜片2瓣、蔥花適量
作法:
1. 將黑豆洗淨,冷水浸泡6小時備用。
2. 取出平底鑊,先將蒜片爆香,再依序倒入豬絞肉炒至變色、加入黑豆拌抄。
3. 倒入薄鹽醬油、糖、少許水,將食材炒至入味;收汁後灑上蔥花,完成。


【葉酸食物排行榜】第 3 名: 豬肝(678微克)

葉酸食譜推薦:豬肝菠菜湯

食材:豬肝1付、菠菜200克、薑片適量、蔥花適量、鹽適量
作法:
1. 將食材洗淨,菠菜切段、豬肝切片後浸清水30分鐘備用。
2. 取一大鍋將水煮滾,放入豬肝、薑片並蓋上蓋子煮滾;加入菠菜煮1分鐘,以鹽調味、灑蔥花,完成。


【葉酸食物排行榜】第 2 名:雞肝(709微克)

葉酸食譜推薦:薑蒜雞肝

食材:雞肝300克、蒜蓉1匙、薑絲適量、蔥花適量、胡椒鹽適量
作法:
1. 將雞肝洗淨,汆燙約7-8分鐘後備用。
2. 取出平底鑊、倒油熱鍋,將蒜蓉、薑絲倒入炒香,接著加入雞肝拌炒至9分熟;以胡椒鹽調味、灑上蔥花後即可盛盤。


【葉酸食物排行榜】第 1 名:壽司紫菜(923微克)

葉酸食譜推薦:三文魚蔬菜飯糰

食材:三文魚1尾、香菇丁適量、紅蘿蔔丁適量、糙米1杯、壽司紫菜1大片
調味料:薄鹽醬油1大匙、味醂1大匙、鹽適量

作法:
1. 將全部食材洗淨,糙米泡水40分鐘、三文魚煎香後備用。
2. 取出電飯煲,內鍋放入糙米、三文魚、香菇丁、紅蘿蔔丁、醬油、味醂、 鹽、水(1米杯),外鍋倒1杯水,蓋上蓋子後按下開關;待跳起,續燜20分鐘。
3. 開蓋後,把三文魚搗碎,用飯杓將整鍋飯拌勻;待稍微放涼,取適量與壽司紫菜一起包成飯糰(或放入三角形模具塑形),完成。
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▲葉酸食物─壽司紫菜。


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