產前|生產前1個月要食咩?孕婦必補充的8大重點營養素 - Pregnancy - 2023-01-12
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產前|生產前1個月要食咩?孕婦必補充的8大重點營養素

12th January, 2023| In Pregnancy

孕期進入倒數階段,在產前1個月仍需著重營養素的攝取,為即將到來的分娩做準備,以下為產前8個需攝取的重點營養素,準媽媽們快筆記吧!

在整個懷孕期間,媽媽的飲食攝取是BB的生長發育關鍵,因此務必均衡攝取各大營養素,以供應BB生長所需。到了產前1個月,準媽媽除了需每日增加300卡熱量攝取之外,也應針對以下8大營養素加強補充,為BB的發育做最後衝刺,同時為自己儲備生產體力。

產前1個月必吃營養素1:葉酸

葉酸是BB神經管發育的重要營養素,能預防先天性神經病變,一旦缺乏恐使BB出生後患有無腦症、脊柱裂、神經管缺損等情形,因此從受孕後到產前都應充足攝取,每日建議攝取量為400~800μg(微克)。
食物來源:深綠色蔬菜、豆製品、肝臟、全穀類、蘆筍

產前1個月必吃營養素2:鐵

為因應BB生長以及胎盤形成,孕婦的血液供量、紅血球數量皆會增加,意即媽媽必須攝取更多的鐵質來供應自身與BB需求。在進入第3孕期(7個月~生產)後,每天應補充30mg(毫克)的鐵質,能避免疲倦、早產,同時預防BB心智發展緩慢。
食物來源:紅肉(牛羊豬肉)、肝臟、蛋黃、紅鳳菜、紫菜
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▲牛肉(紅肉)是孕期良好鐵質來源。


產前1個月必吃營養素3:鋅

鋅是BB生長與修補組織的關鍵營養素,媽媽在產前攝取足夠的鋅,不僅能避免BB過小、發育不良、畸形等情形,還可預防早產、陣痛期過長、分娩時的大量出血等,每日建議攝取量為15mg。
食物來源:紅肉、蠔、胚芽榖類、南瓜子、菠菜

產前1個月必吃營養素4:維他命A

維他命A有助於BB的血液、骨骼形成,在第3孕期時每天應攝取600μg,以利BB儲存骨本。值得一提的是,由於維他命A屬於脂溶性維生素、不易排出體外,一旦過度攝取恐致BB畸形,因此比起吃營養補充品,天然食物是更理想的攝取管道。
食物來源:肝臟、魚類、乳製品、番薯、胡蘿蔔
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▲地瓜富含維他命A,產前1個月可多加補充。

產前1個月必吃營養素5:維他命B1、B2

隨著BB長大,媽媽的小腸、直腸容易受到壓迫而出現便秘,因此攝取足夠的維他命B1、B2可促進腸胃蠕動,使排便較為順暢。此外,維他命B2有利BB的皮膚、指甲與口腔發育,B1則能促進母體肌肉協調、維持心臟運作,有助於產前穩定情緒與舒壓,對媽媽與BB來說皆是不可或缺的營養素。
食物來源:
(維他命B1)全穀類、豆製品、堅果、肝臟、豬肉
(維他命B2)肝臟、牛奶、乳製品、蛋、深綠色蔬菜

產前1個月必吃營養素6:鈣

BB在第2孕期(4~6個月)時骨骼會快速生長,對鈣的需求量大增,因此媽媽每日應攝取1000mg的鈣,以預防骨質流失、抽筋,也能使BB骨骼與牙齒發育良好。此外,在產前著重攝取鈣質還能幫助孕婦血壓平穩、舒緩緊張情緒,有助於生產。
食物來源:乳製品、小魚乾、黑芝麻、豆腐、深綠色蔬菜

產前1個月必吃營養素7:蛋白質

蛋白質是建構BB身體細胞、組織、器官的重要營養素,對於胎盤發育、羊水增加、營養輸送、哺乳、預防貧血等皆不可或缺。隨著孕期發展,孕婦對蛋白質的需求量也會增加,在第3孕期時每日需攝取60g,建議選擇富含優質蛋白質的天然食物,更有利身體吸收。
食物來源:蛋、豆製品、肉類、乳製品、滴雞精

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▲牛奶、蛋皆屬於優質蛋白質來源,適合孕婦補充。

產前1個月必吃營養素8:碘

碘能促進甲狀腺激素正常分泌,維持身體基礎代謝,對母體健康、BB生長發展皆大有關聯。攝取充足的碘能預防流產、BB生長遲滯、神經發育不全等情況,因此建議孕婦每日應攝取 225μg,除了天然食物之外,在烹調時亦可添加碘鹽來增加攝取量。
食物來源:海帶、海藻、魚貝類、紫菜、碘鹽



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