把握大腦發育的3個黃金期，是人類大腦發育最快速、最具可塑性的時期。香港資深營養師Evelyn分享如何透過日常飲食，為小朋友的腦部發展打下最強健的基礎。
小朋友腦部發育三個黃金期
哈佛研究指出小朋友的大腦有 3 次發育黃金期：
0-3歲
5-7歲
8-10歲
家長不但可以把握黃金期訓練孩子腦部，也可配合飲食，事半功倍！
大腦每秒鐘都在建立數以萬計的神經連結。根據美國兒科學會的報告指出，大腦在這個階段對營養的需求極高，且對營養缺乏極度敏感。這段關鍵時期是不僅直接決定了兒童早期的認知功能、記憶力與神經可塑性，更為其成年後的心理健康、學習能力及整體代謝機能，奠定不可逆轉的生理基礎。
以下這 10 大營養素，就是小朋友在這關鍵時期必不可少的。
營養師Evelyn建議10 大營養素
1/ 蛋白質
蛋白質是構成人體細胞的基本元素，不僅促進肌肉和身體組織的生長，更是合成大腦神經傳導物質的關鍵，直接影響小朋友的反應和情緒。含蛋白質的食物：
-雞蛋
含有極高生物價值的優質蛋白質，容易被小朋友吸收，能全面支持細胞生長與修復。
-雞肉
低脂肪且富含優質蛋白質，有助於小朋友的的生長發育、肌肉修復。
-黃豆
黃豆富含植物性蛋白質、纖維和維生素，對小朋友的骨骼健康非常有益，更可維持心血管健康。
-牛奶
牛奶含蛋白質來源、鈣、維生素等，有助於小朋友的生長發育、骨骼健康。
2/ DHA
DHA 為一種 Omega-3 脂肪酸，有助小朋友大腦和視力的發育，更是神經元和視網膜組織的重要組成部分。含 DHA 的食物：
-三文魚
三文魚含有高量的蛋白質、維生素D和不飽和脂肪酸，特別是DHA，對小朋友的大腦發育和視力發展非常重要。
-鯖魚
鯖魚含有優質的蛋白質、維生素D和B群。它是豐富的DHA來源，含有豐富的不飽和脂肪酸，如Omega-3脂肪酸，對心臟健康有益。
藻類
-藻類（如海藻）是一種天然的植物來源，富含葉綠素和DHA。它們更是植物性的DHA來源，對於素食者或不愛吃魚的小朋友而言，就能提供脂肪酸。
-核桃
植物性的 Omega-3（ALA）來源，可在體內部分轉化為 DHA，同時富含抗氧化物，保護腦細胞
3/ 鐵
鐵質是製造血紅素的必需元素，負責將氧氣輸送到大腦。報告指出，早期缺鐵會嚴重影響大腦海馬體的發育，損害小朋友的記憶力與學習能力。含鐵的食物：
-牛肉
紅肉含有豐富的血紅素鐵，吸收率高，同時富含鐵、鋅和維生素B群，可支持小朋友的發育。
-菠菜
富含植物性鐵質及多種維生素，搭配富含維生素 C 的食物一起吃可大幅提升鐵質吸收。
-黑木耳
高纖維且富含鐵質量驚人，有助促進血紅蛋白的合成和氧氣運輸。
-糙米
糙米富含纖維、維生素B3、鎂及鐵，有助於提供能量、神經放鬆和維持小朋友腸道健康。
4/ 鋅
鋅能提升小朋友的免疫系統及促進骨骼發育，鋅更參與了傷口癒合的過程，同時配合身體不同細胞的功能。含鋅的食物：
-南瓜籽
除了豐富的鋅，還含有鎂和健康脂肪，有助於小朋友細胞生長和傷口癒合。
-芝士
不僅是鈣質的良好來源，也富含鋅和蛋白質，有助於骨骼與細胞的發展。
-瘦豬肉
提供容易吸收的鋅與維生素 B 群，支持小朋友的日常能量代謝與生長。
5/ 膽鹼
膽鹼是一種合成神經傳導物質的重要營養素，對於大腦的記憶發展、學習能力以及神經管的發育具有決定性作用。含膽鹼的食物：
-蛋黃
蛋黃是食物中膽鹼含量最豐富的食物之一，有助於小朋友的神經系統發育和認知功能。
-椰菜花
富含膽鹼、纖維、維生素C和K。有助於小朋友發展認知功能，增強免疫力，同時有抗氧化作用。
-乳酪
乳酪含鈣、蛋白質、維生素B群和膽鹼，支持小朋友的骨骼健康和消化系統功能。
-三文魚
除了 DHA，三文魚也是良好的膽鹼來源，提供雙重補腦效果。
6/ 葉酸
葉酸屬於維生素B群是小朋友成長過程中重要的營養素，協助細胞合成與紅血球製造，有助身體輸送氧氣。對發育中的小朋友而言，充足的葉酸能支持腦部功能，影響專注力、學習能力及整體成長表現。含葉酸的食物：
-西蘭花
西蘭花營養豐富，除葉酸外，還含有維生素C、纖維等重要營養素，可促進小朋友免疫系統功能、維護消化健康等。
-菠菜
菠菜中的葉綠素豐富，為一個良好的葉酸來源，它含維生素K、維生素A、鐵和膳食纖維，有助於維持骨骼健康、促進細胞修復與神經系統的健康。
-蘆筍
蘆筍含豐富的膳食纖維、維生素K、維生素 C等營養素，它有助支持心臟健康。
-牛油果
富含葉酸與單元不飽和脂肪，不僅促進腦部發育，還能提供持久的能量。
7/ 維生素A
維生素A視力發現至關重要，更是細胞分化、大腦組織生長及增強黏膜免疫力的重要營養素。含維生素A的食物：
-紅蘿蔔
富含 β-胡蘿蔔素，能在體內轉化為維生素 A，強效保護視網膜及大腦細胞。 -
-番薯
含有大量維生素 A 與纖維，提供穩定能量並保護免疫系統。
-南瓜
除了維生素 A，還含有多種抗氧化劑，幫助抵抗自由基對腦細胞的損害。
-芒果
在水果當中富含維生素 A 及維生素 C，促進視力與免疫力健康。
8/ 維生素D
維生素D除了幫助鈣質吸收以建立強健骨骼，近年研究更指出它在大腦神經元生長及情緒調節中扮演重要角色。含維生素D的食物：
-鯖魚
鯖魚含維生素D、健康脂肪和蛋白質，支持小朋友的骨骼發展、能量供應和身體成長。
-蛋黃
蛋黃含維生素D、膽鹼和健康脂肪，支持小朋友的腦部發展、專注力和神經系統功能。
-曬乾菇類
經過陽光照射處理後的菇類富含維生素 D，支持小朋友的骨骼發展及免疫系統功能。
-強化牛奶
強化牛奶含維生素D、鈣質和蛋白質，支持小朋友的骨骼發展、牙齒健康和日常營養補充。
9/ 維生素B6
維生素B6 是製造多巴胺、血清素等關鍵神經傳導物質的必需營養素，直接影響學習專注力。含維生素B6的食物：
-香蕉
香蕉含維生素B6和鉀質，支持小朋友的神經系統、情緒穩定和能量供應。
-鷹嘴豆
很好的 B6和植物蛋白 來源，支持小朋友的腦部發展、造血功能和腸道健康。
-雞肉
含豐富維生素B6和蛋白質，支持小朋友的腦部發展、神經系統功能和身體成長。
-薯仔
薯仔含維生素B6和碳水化合物，支持小朋友的能量代謝和身體發展。
10/ 維生素B12
維生素B12 對於紅血球的形成和大腦神經纖維具為重要。缺乏B12會導致神經傳導變慢、認知功能受損。含維生素B12的食物：
-蜆/貝殼類
富含維生素B12、 鐵與鋅， 支持小朋友的造血功能、神經系統發展和整體成長。
-吞拿魚
吞拿魚含維生素B12和優質蛋白質，支持小朋友的能量代謝、神經系統功能和身體成長。
-牛肉
牛肉含維生素B12、鐵質和蛋白質，支持小朋友的造血功能、肌肉發展和整體成長。
-雞蛋
雞蛋含維生素B12、膽鹼和蛋白質，支持小朋友的腦部發展、專注力和身體成長。
這段時期的營養攝取，不單單是為了讓小朋友「長高長肉」，更提醒家長能從日常飲食做起，選擇多元、豐富且天然的原型食物，把握這個大腦發展黃金期。
