第三孕期適度運動 成為「最fit媽寶」 - Pregnancy - 2020-12-22
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第三孕期適度運動 成為「最fit媽寶」

22 nd December, 2020| In Pregnancy

進入第三孕期,孕媽的腹部愈來愈重,身體重心容易向前傾,造成駝背的現象。孕後期的運動輕柔,目的在於舒展筋骨和保持心肺功能。孕媽不妨參考以下 3 組運動動作。

貓式瑜伽


雙腿跪地,十指張開支撐身體,手臂和大腿垂直於地。然後深呼吸,吸氣時背部向下沉,抬頭看天花板。慢慢呼氣,把背部往上拱,低頭眼看腹部,下巴盡量貼向鎖骨。一吸一呼為1次,連續做10次。

孕媽做這個動作利於放鬆腰和背部的肌肉,舒緩腰酸背痛。

慢走


用每分鐘60-80步的速度在平坦、人少的路段慢走,每星期三天,每天15-30分鐘。

孕期的攝氧量和整體血液量上升,加大了孕媽的心臟負荷。慢走運動可以促進血液循環和保持心肺功能,更有利於孕媽和胎兒吸收營養。


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骨盆底肌肉收縮運動

先放鬆大腿和臀部肌肉,然後收緊陰道、尿道和肛門肌肉,感覺像忍小便和忍放屁一樣,保持5秒,放鬆 10 秒,重複做10次,每天3回。不論躺著、坐著和站著都可以做這項運動。

骨盆底肌肉收縮運動有助預防膀胱、子宮或腸下垂和小便失禁。

量力而為 勿過於疲勞

運動前宜先徵詢產科醫生意見。運動時,孕媽也要量力而為,如有頭暈、頭痛、胸口痛、氣喘等狀況時,應適時休息。

此外,運動會增加子宮收縮,如遇上「假性宮縮」,孕媽只要休息約30分鐘便會漸漸緩解。如果出現規律性收縮、陰道出血,甚至破水,便要即時就醫。


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