【產後運動系列】孕媽媽產後如何修身? - Pregnancy/Pregnancy.Postnatal Care/Postnatal Care.0-3 months/Postnatal Care.3-6 months - 2019-05-09
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【產後運動系列】孕媽媽產後如何修身?

9th May, 2019| In Pregnancy / Postnatal Care / 0-3 months / 3-6 months

「懷孕期間重了很多,之後能減掉嗎?」「能否回復懷孕前的身材?」相信大部分媽媽都會擔心產後的修身問題。事實上,產後媽媽在身體狀態許可之下,已經可以開始做運動,幫助減脂之餘,也可令身體強壯一些﹗


何時開始做運動?

註冊物理治療師黃心然指,順產媽媽在約4星期後便可開始運動,開刀生產的媽媽則在大約產後6星期也可以運動。不過媽媽若有傷口發炎、或乳腺發炎的情況,則要諮詢醫生意見。

以下是黃心然介紹的三款產後運動:

橋式訓練

目的:鍛練大腿、臀部、骨盆底和腹部肌肉,及放鬆腰椎

步驟:

1. 全身躺下,屈曲雙腿

2. 用雙腿的膝頭夾著球或枕頭

3. 雙手放於盆骨位置

4. 吸氣準備,呼氣時先將盆骨向後移

5. 將身體由下半身開始慢慢向上提起


6. 維持狀態並吸氣

7. 呼氣時由上半身開始慢慢躺下

8. 6至8次為一組


全身性肌肉訓練

目的:鍛練上肢、下肢及腹部肌肉

1. 雙手橫抱著嬰兒、手肘呈90度

2. 站立並將雙腿打開

3. 吸氣並慢慢向後坐,保持腰背挺直


4. 呼氣並撐直身體站立

5. 10下為一組

注意:腰部不要過分向前傾


腹斜肌訓練

目的:鍛練腹斜肌

1. 坐在健身球或椅子上

2. 將橡筋帶一端繫在固定的物件上

3. 另一端繫在手掌上

4. 雙手合上向前伸直

5. 放鬆肩膊、腰背挺直並收緊腹部

6. 吸氣準備

7. 呼氣將上半身移向45度


8. 吸氣回到原本位置

9. 10下為一組,之後轉做身體的另一邊


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