孕媽媽百科|睡不好引發早產?懷孕期間最佳的睡眠姿勢 - Pregnancy/Pregnancy.Prenatal Care - 2022-02-08
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孕媽媽百科|睡不好引發早產?懷孕期間最佳的睡眠姿勢

8th February, 2022| In Pregnancy / Prenatal Care

孕婦出現睡眠品質差、睡眠不足或出現睡眠障礙等,不僅對母親本身影響甚大,胎兒健康也會出現問題,怎麼解決睡眠不足問題?用什麼姿勢才能睡得好呢?

睡不好、睡得少,增加胎兒早產風險

婦女於懷孕期間,由於下背痛、夜晚頻尿、胃灼熱,還可能受不安腿綜合症(Restless legs syndrome)、睡眠窒息症(Sleep apnea)等病症影響,導致睡眠品質下降;然而孕婦睡眠不足,除了可能誘發妊娠糖尿病、妊娠高血壓等疾病,對胎兒健康的不良影響,則是引發早產。

根據美國PubMedCentral®文獻資料庫收錄的研究文章指出,有失眠、睡眠不足困擾的孕婦,較容易出現寶寶出生於37週之前的早產現象,以及出生體重較低的問題。

懷孕初期睡姿以舒適為主

為了讓孕婦睡得好、睡眠時間充足,讓身體獲得真正的放鬆與休息,孕婦該用什麼樣的睡覺姿勢,才能讓身體感覺較輕鬆、好入睡?可以從3個孕期來看,如何調整睡姿讓身體放鬆、好入睡:

第一孕期(12週之前~)-

在懷孕初期的3個月,腹部隆起並不明顯,因此,如果婦女在孕前習慣趴睡,在第一孕期偶爾回到趴睡的姿勢不必太緊張,對胎兒影響還不大,但是,隨著腹部隆起就不能夠趴睡,所以趁這時先改掉原有的睡覺姿勢比較好。

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而此時期的夜晚,可能會因為頻繁地上洗手間,使得睡眠時間不得不中斷,因此,為了能有一段完整的睡眠時間,盡可能在睡覺前2~3小時,避免攝取大量水分,如真的口渴的話,喝一小口水讓口腔不至於乾燥即可,以減少夜晚起身上洗手間的次數。

懷孕中期以緩解髖關節壓力為主

第二孕期(12~24週)-

這時候肚子已經明顯隆起,除了不能趴著睡之外,也要避開仰躺睡,以免壓迫下腔靜脈回流,阻礙下半身的血液送回心臟。此外,夜晚睡覺可能開始會出現胃灼熱、胃食道逆流的症狀,所以睡覺時可開始改為側躺,頭部再加上一個低一點的枕頭,讓孕婦的頭略高於胃部就好,此能改善睡到一半被胸口灼熱感擾醒。如孕婦日常有腰痠情形,於側睡時在雙腿膝蓋間,可夾著一個有高度的枕頭,幫助緩解髖關節壓力、改善不適,以及放鬆周圍的肌肉。

普遍來說,認為左側睡是對孕婦最好的姿勢,因為有利於血液回流心臟,也使輸送給胎兒的氧氣與營養較為順暢,但如果一直左側睡,也會讓肌肉關節僵硬,所以,有時翻成右側睡也沒有關係,重要的是,孕婦自己躺得舒適、放鬆,才能夠有助入睡、睡得好。

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懷孕後期應減輕腹背部負擔

第三孕期(24週之後~)

進入到第三孕期時,肚子已經非常大,對孕婦來說甚至有些吃力、行動也更笨重。這時期睡覺可以採取身體正面微側仰的姿勢,不是完全側躺或仰躺,而是介於兩者之間;並再增加2個枕頭,1個用來支撐側仰躺時肚子的下方,讓肚子不會完全垂向側邊且有拉扯的感覺;另1個就放在背後,有點阻擋背部,不讓身體完全翻成仰躺的姿勢。這樣的姿勢對肚子來說,比較有支撐力、也比較舒服,對背部來說,背後有枕頭靠著,肌肉也會比較放鬆,能夠緩解下背痛或是舒緩壓迫到坐骨神經的不舒服。

此外,固定時間的睡眠作息也很重要,營造入睡前的儀式,像是聽柔和的音樂、閱讀散文、詩集,避免接觸過於刺激的事物,才能讓孕婦容易入睡,並搭配舒適的睡覺姿勢,睡得好、睡得足,才能減少影響孕婦與胎兒健康的併發症發生。


*資訊參考來源: Sleep Foundation、PubMedCentral®、American Pregnancy Association



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