產前|懷孕 1-10 個月身體有哪些變化?每月該補充哪些營養? - Pregnancy - 2024-06-13
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產前|懷孕 1-10 個月身體有哪些變化?每月該補充哪些營養?

13th June, 2024| In Pregnancy

懷孕期間,除了面臨身體變化,還得注重飲食攝取以顧及 BB 健康。孕期身體出現哪些變化?各階段該補充哪些營養?文中揭曉!

第 1 孕期(1-3 月)

【身體變化】

腹部尚無顯隆起,但乳房會有脹痛感、至3個月時會增大一倍多。懷孕初期容易感到疲憊、出現嗜睡,有些人會對特定氣味較敏感,甚至出現孕吐、食慾降低等現象(視體質而定)。

【重點營養素】

1. 葉酸

幫助BB 神經系統發育,預防神經管缺陷以及自發性流產(蘆筍、西蘭花、肝臟、深綠色蔬菜、柑橘類等)。之後可再攝取維他命C,以提升葉酸的吸收利用、預防氧化(黃色奇異果、紅肉番石榴、木瓜、士多啤梨等)。
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▲蘆筍富含葉酸,懷孕初期可多食用。

2. 碘

合成甲狀腺素的重關鍵營養素,有助於 BB 腦發展,預防先天性畸形、生長遲滯。(紫菜、海帶、海藻、碘鹽等)

3. 優質蛋白質

蛋白質是生命的物質基礎,當中的胺基酸亦能幫助 BB 生長與細胞發育,媽媽在懷孕初期即應足量補充。(雞蛋、瘦肉、豆類、魚類等)


第 2 孕期(4-6 月)

【身體變化】

腹部的變化較為明顯(包含子宮撐大、骨盆充血),開始出現尿頻、便秘,不僅如此,乳暈顏色變得較深、臀部較為豐滿、腿部也常抽筋,亦有可能出現妊娠紋。不過令孕婦們開心的是,此階段可開始感受到胎動。

【重點營養素】

1. 綜合維他命

天然食物中有各種人體所需營養素,若無法從食物中充足攝取,建議可吃綜合維他命,更全面地攝取營養素,補充孕期所需營養。

2. 鈣

BB 此時需從媽媽身上攝取大量鈣質以幫助發育,媽媽本身也仰賴鈣質來舒緩抽筋、平緩情緒(乳製品、小魚乾、黑芝麻、豆腐等)。小提醒:為避免影響吸收,需與含咖啡因、草酸食物隔開 2 小時;含鐵食物則為 4 小時。
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▲牛奶、黑芝麻含豐富鈣質,適合第 2 孕期補充。

3. DHA

含Omega-3 不飽和脂肪酸,有助於 BB 發展(如:腦神經、視網膜、神經組織等),孕婦也可降低早產,並避免產後憂鬱、記憶力下降等問題(三文魚、鯖魚、秋刀魚、吞拿魚等)。小提醒:需與鈣食物相隔 2-3小時。

第 3 孕期(7-10 月)

【身體變化】

隨著 BB 長大,下腹明顯感受擴張,容易壓迫到膀胱並出現尿頻、甚至漏尿情況。此外,亦會出現腰痠背痛、睡不好、胸悶以及四肢浮腫問題,行動上緩慢且不便。產前(約第 9-10 個月),BB 的頭會下降至孕婦骨盆處,因此常會感受到不規則痛;產前 2 週需留意規律宮縮、破水及落紅等產兆,意即 BB 即將來報到。

【重點營養素】

1. 鐵

整個孕期皆重要,懷孕後期更需加強補充,以利 BB 儲存體內供日後使用,同時避免早產、體重過輕、生長遲緩等風險(紅肉、紫菜、紅莧菜、紅色火龍果等)。吃完鐵食物後可補充維他命 C,幫助鐵吸收(黃色奇異果、紅肉番石榴、木瓜、士多啤梨等);另外需與鈣食物相隔 4 小時。
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▲吃完含鐵食物可再補充維他命 C(如紅肉番石榴),以利鐵攝取。

2. 卵磷脂

可於懷孕 7 個月後補充,預防產後塞奶,使哺乳更順利。(豆漿、豆製品、蛋黃、小麥胚芽等)

3. 優質蛋白質

因應 BB 生長需求,蛋白質能幫助建構器官與細胞組織,此階段需加以補充,建議選擇低脂肪蛋白質,避免體重增加。(雞蛋、瘦肉、豆類、魚類等)







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