食譜|小朋友感冒首重提升免疫力,7種營養素 & 10道食譜推薦! - Health & Beauty - 2023-11-30
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食譜|小朋友感冒首重提升免疫力,7種營養素 & 10道食譜推薦!

30th November, 2023| In Health & Beauty

冬天到來,要是衣物穿得不夠保暖,小朋友就容易著涼感冒,此時除了多休息、補充水分之外,最重要的便是「提升免疫力」以擊退感冒病菌。以下7大營養素有助強化免疫系統,加碼10道食譜推薦,爸媽快收藏吧。

孩子感冒了 7營養素有助強化免疫力

對於感冒中的小朋友來說,透過天然食材中的營養攝取,可幫助提升免疫力、擊退感冒病菌,盡早恢復元氣。以下提供7種營養素與相關食材,不妨讓感冒中的孩子多食用:

【小朋友強化免疫力營養素1】優質蛋白質

相關食材:雞肉、雞蛋、豆腐、深海魚、鷹嘴豆
蛋白質不僅是維持人體免疫力的重點營養素,更是製造白血球、抗體的主要成分,同時進行身體細胞的修補工作,對於感冒中的小朋友來說是不可或缺的營養來源。

【小朋友強化免疫力營養素2】維他命A

相關食材:南瓜、紅蘿蔔、番薯、動物肝臟、羽衣甘藍
維他命A可幫助身體黏膜的合成,例如:皮膚、眼睛、呼吸道、消化系統等,可抵禦外在的細菌與病毒感染,是保護身體第一道防線的營養素。
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▲南瓜富含維他命A,可幫助身體黏膜的合成。

【小朋友強化免疫力營養素3】維他命C

相關食材:甜椒、西蘭花、通菜、番石榴、奇異果
維他命C具有強大的抗氧化力,可抗病毒、抗炎,同時緩解上呼吸道的感染症狀。值得一提的是,維他命C容易受高溫破壞,如要快速並有效補充,直接食用水果是最佳方式。

【小朋友強化免疫力營養素4】維他命E

相關食材:牛油果、菠菜、大豆類、堅果、橄欖油
與維他命C一樣同為抗氧化營養素,可幫助人體調節免疫系統,保護身體系統並降低氧化作用。建議維他命C、E可一起攝取,使抗氧化效果更加乘。

【小朋友強化免疫力營養素5】硒

相關食材:燕麥、火雞肉、豆腐、大蒜、洋蔥
硒保護人體的呼吸系統,並且同時激活免疫細胞、對抗外來病毒感染,有助於降低發炎情況。小朋友感冒期間可加強補充,有助於縮短病程。
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▲燕麥含豐富的硒,可激活免疫細胞、對抗外來病毒感染。

【小朋友強化免疫力營養素6】植化素

相關食材:番茄、薑黃、蘆筍、白蘿蔔、提子
各色蔬果中含有的天然色素與特殊氣味即是植化素,像是番茄中的茄紅素、白蘿蔔中的蘿蔔硫素、提子中的白藜蘆醇與花青素等皆屬於植化素,能幫助人體抗氧化、活化免疫系統並且抑發炎,尤其適合感冒中的小朋友補充。

【小朋友強化免疫力營養素7】益生菌 & 益菌生

相關食材:優格、糙米、粟米筍、薯仔、香蕉
人體大約有70%的免疫細胞聚集在腸道,因此養好腸道有助於發揮免疫、防禦功能,除了補充益生菌之外,也必須補充益生菌的食物─益菌生(或稱益生元),可增加腸道的好菌數量、改善便秘,進而提升免疫力。



給小朋友的10道食譜:提升免疫力、擊退病菌

了解上述7種營養素之後,爸媽不妨再利用相關食材,為小朋友製作提升免疫力料理,快快擊退感冒、盡早復原。

【小朋友感冒提升免疫力食譜1】牛肉蔬菜燕麥粥

食材:牛肉100克、粟米筍3-5根、雞蛋1顆、即食燕麥60克
調味料:鹽適量

作法:
1. 把全部食材洗淨,牛肉切小塊、粟米筍切段、雞蛋打散備用。
2. 取出陶瓷碗,依序放入燕麥、粟米筍、牛肉塊、鹽、水(需蓋過食材),接著放入電飯煲,外鍋倒1杯水後蓋上蓋子、按下開關。
3. 開關跳起後,將蛋液均勻淋上食材,外鍋倒入水20毫升再煮一次,稍微放涼後即可食用。


【小朋友感冒提升免疫力食譜2】西蘭花彩椒炒粟米筍

食材:西蘭花1/2顆、彩椒(紅 / 黃 / 青椒)各1/4個、粟米筍3根、洋蔥1/3顆
調味料:蒜蓉適量、黑胡椒粉適量、鹽適量

作法:
1. 把全部食材洗淨,西蘭花切小朵,以滾水煮至半熟;彩椒去籽切絲;粟米筍切段;洋蔥切絲備用。
2. 將平底鑊倒油熱鍋,先將洋蔥絲炒香,再倒入其餘食材炒至9分熟。
3. 加入蒜蓉、鹽拌抄2-3分鐘即可上桌。
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▲小朋友感冒提升免疫力食譜─西蘭花彩椒炒粟米筍(示意圖)。


【小朋友感冒提升免疫力食譜3】三文魚香菇燕麥粥

食材:鱸魚150克、乾香菇2-3朵、紅蘿蔔1/3根、燕麥50克、蔥花適量
調味料:蠔油適量、鹽適量

作法:
1. 把所有食材洗淨,三文魚抹鹽、乾香菇浸軟後切丁、紅蘿蔔去皮切丁備用。
2. 將平底鑊倒油熱鍋,倒入香菇丁、紅蘿蔔稍微炒過後,再放入三文魚煎香並搗成碎魚肉。
3. 取出湯鍋、倒水煮沸,倒入燕麥煮約1-2分鐘,再加入步驟2的所有食材拌勻。
4. 最後倒入蠔油、鹽調味,灑上蔥花,完成。


【小朋友感冒提升免疫力食譜4】番茄雞肉豆腐湯

食材:牛番茄1顆、雞肉100克、雞蛋1-2顆、蔥花適量
調味料:香油少許、鹽適量

作法:
1. 把所有食材洗淨,牛番茄、雞胸肉切小塊;雞蛋打散備用。
2. 取出大湯鍋,倒油後將牛番茄塊炒軟,接著加入雞胸肉拌炒至7分熟,最後加入800-900亳升水煮至沸騰。
3. 將蛋液均勻倒入,加入鹽調味後、淋香油、灑蔥花即可關火。
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▲小朋友感冒提升免疫力食譜─番茄雞肉豆腐湯。


【小朋友感冒提升免疫力食譜5】薯仔南瓜蘿蔔雞湯

食材:薯仔2顆、南瓜1/2顆、紅蘿蔔1/2條、小雞腿5-6支、洋蔥1/3顆
調味料:黑胡椒粉少許、鹽適量

作法:
1. 把全部食材洗淨,薯仔、南瓜、紅蘿蔔削皮後切滾刀;小雞腿汆燙去血水;洋蔥切絲備用。
2. 取出電飯煲,內鍋放入所有食材、水(需蓋過食材)、鹽,外鍋倒1杯水,蓋上蓋子後按下開關。
3. 待開關跳起,以黑胡椒粉調味後即完成。
 

【小朋友感冒提升免疫力食譜6】山藥豆腐魚湯

食材:山藥1/3根、豆腐1盒、鱸魚1尾、薑絲適量
調味料:黑胡椒粉少許、鹽適量

作法:
1. 把全部食材洗淨,山藥削皮切片、豆腐切大塊、鱸魚切塊備用。
2. 取出電飯煲,內鍋放入所有食材、水(需蓋過食材)、鹽,外鍋倒1杯水,蓋上蓋子後按下開關。
3. 待開關跳起,加入黑胡椒粉調味後即可上桌。


【小朋友感冒提升免疫力食譜7】粟米蘿蔔排骨湯

食材:粟米1根、紅蘿蔔1根、排骨250克、蔥花適量
調味料:黑胡椒粉少許、鹽適量

作法:
1. 把全部食材洗淨,粟米切段、紅蘿蔔削皮切滾刀、排骨汆燙去血水備用。
2. 取出電飯煲,把粟米、紅蘿蔔塊、排骨、水(需蓋過食材)、鹽放入內鍋,外鍋倒1杯水,蓋上蓋子後按下開關。
3. 待開關跳起,灑上黑胡椒粉與蔥花,拌勻後即可上桌。
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▲小朋友感冒提升免疫力食譜─粟米蘿蔔排骨湯。


【小朋友感冒提升免疫力食譜8】牛番茄菠菜炒蛋

食材:牛番茄1顆、菠菜1株、雞蛋1顆、蒜片2片、鹽適量
調味料:鹽適量

作法:
1. 把全部食材洗乾淨,牛番茄切滾刀、菠菜切段、雞蛋打散備用。
2. 將平底鍋倒油熱鍋,倒入蒜片爆香後,接著加入番茄塊炒至軟化、出水。
3. 將蛋液均勻倒入並炒至9分熟,最後加入菠菜、鹽拌炒1分鐘,即可上桌。


【小朋友感冒提升免疫力食譜9】雞肉香菇糙米飯

食材:雞胸肉200克、香菇3朵、洋蔥丁適量、糙米1.5杯
調味料:醬油1大匙、味醂1大匙、黑胡椒粉適量、鹽適量

作法:
1. 把全部食材洗淨,雞胸肉切塊、香菇泡軟後切丁、糙米浸泡清水約40-50分鐘備用。
2. 取出平底鑊倒油熱鍋,將洋蔥丁、香菇丁炒香,再加入雞肉拌抄入味。
3. 取出電飯煲,內鍋放入所有食材、水1.5杯以及所有調味料,外鍋倒入1杯水,蓋上蓋子並按下開關。
4. 待開關跳起,續燜15-20分鐘,開蓋後將食材拌勻即可上桌。
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▲小朋友感冒提升免疫力食譜─雞肉香菇糙米飯。


【小朋友感冒提升免疫力食譜10】水果乳酪堅果碗

食材:藍莓適量、香蕉1/2條、無糖乳酪200克、綜合堅果適量
作法:
1. 把藍莓洗淨、香蕉切片、堅果搗碎後備用。
2. 將無糖乳酪倒入大碗中,擺上水果、灑上碎堅果後即可食用。


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