懷孕期間,如何以小吃輕鬆補充營養? - Pregnancy/Pregnancy.Prenatal Care - 2020-11-23
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懷孕期間,如何以小吃輕鬆補充營養?

23rd November, 2020| In Pregnancy / Prenatal Care

除了一日三餐之外,孕媽媽有時也會口癢癢、心思思想進食一些小吃,但又怕胡亂進食會影響母胎健康。究竟孕媽媽可如何透過小吃來補充孕期所需的營養?


初中後期的熱量攝取

懷孕初期:根據聯合國世界組織建議,假如懷孕期間運動量變化不大,那麼懷孕初期的每日熱量攝取比孕前增加 100 kcal,大概相等於一杯高鈣低脂牛奶/一杯高鈣低糖豆奶/一塊全麥麵包。

懷孕中期:到了懷孕中期,每日熱量攝取比孕前多 285 kcal,因此每天加一餐小食就足以補充該熱量。孕媽媽可選吃一份低脂芝士蕃茄雞蛋三文治或一盒高鈣低脂牛奶/高鈣低糖豆奶+半份水果+手掌心份量的無鹽果仁。

懷孕後期:踏入後期,每日熱量攝取比孕前多 475 kcal,相等於一份低脂花生醬香蕉多士+一杯高鈣低脂牛奶或高鈣低糖豆奶+手掌心份量的無鹽果仁,或是一份水果(一個蘋果或兩個奇異果)+一份牛油果雞蛋三文治。


孕媽媽應避免吃什麼小食?

應避免飲酒及含咖啡因的飲食,如咖啡、汽水、朱古力等,因這些食物會令心跳加速、血壓上升,造成失眠等。糖果、珍珠奶茶、蛋撻、薯片等高糖分高脂肪食物亦應盡量減少進食,以防導致產前後肥胖。為防食物中毒,未煮熟的食物如刺身、煙三文魚、半生熟牛扒均亦可免則免。要留意的是,媽媽應避免進食軟雪糕或軟芝士等容易受李斯特菌污染的食物,因孕婦感染李斯特菌有機會引致流產、早產及夭折,孕媽媽可選吃硬雪糕,但也不要於室溫放太長時間後才進食。


孕期應著重補充甚麼營養?

除了充足的熱量及蛋白質,以下幾種營養素對胎兒成長及母體而言特別重要:

葉酸:防止寶寶患上神經管缺憾及先天性脊椎發育問題,亦可預防媽媽出現貧血。在準備懷孕至懷孕期間,每日攝取不少於400微克,同時亦不能高於1000微克。媽媽可透過深綠色蔬菜、低糖及加入葉酸的穀物早餐或營養補充劑來補充。

碘質:幫助寶寶腦部發育,世界衛生組織建議每日攝取250微克,媽媽可透過海鮮、海蝦、紫菜、海帶、蛋黃、牛奶等攝取碘質。

維他命 A:幫助免疫力及視覺發展,紅蘿蔔、蕃薯等紅黃色蔬果均含有高胡蘿蔔素,而這些胡蘿蔔素會於體內轉換成維他命 A。但孕媽媽要注意不能攝取過量,亦不需要特別吃補充劑,否則過多攝取量會傷及肝功能。

鐵質:製造紅血球,缺乏時會影響腦部發展,或引致孕媽媽貧血。豬肉、牛肉、深綠色蔬菜、果仁、黃豆、紅腰豆及添加鐵質的穀物等食物均含有豐富鐵質。

DHA:為一種奧米加三脂肪酸,有助腦部及視力發展。深海魚、三文魚、沙甸魚、黃花魚、堅果仁、阿麻籽等均含有豐富DHA。

鈣質:促進胎兒骨骼生長,預防媽媽骨質疏鬆。懷孕或母乳期間每日攝取1000毫克便已經足夠,相等於一杯高鈣牛奶+一杯乳酪+兩塊高鈣芝士。'


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