懷孕的十個月，孕婦的新陳代謝速度增加，同時要為寶寶提供充足的養份，因此孕婦必須注意飲食，確保攝取均衡而豐富的營養。究竟怎樣才算是營養均衡的飲食方案？專家認為孕婦餐單有8類重要食材，現在來做一個巡禮。

孕婦的餐單離不開的8類食材：

1）蔬果類

最好當然是吃新鮮的，但如果新鮮的吃不完，就馬上把它放進冰箱的冷藏櫃，把蔬果中大部分的維生素和營養保存。懶於咀嚼的人喜歡把蔬果榨汁，但果汁的糖份很高，對孕婦並不適宜，喝蔬菜汁則有利於吸收大量纖維，減少便秘情況，是孕期的佳品。

2）澱粉質碳水化合物類

碳水化合物為身體提供能量，專家建議在孕婦餐單中加入馬鈴薯、米飯及麵包等含澱粉質碳水化合物的食物。說到碳水化合物的含量，糙米飯、米粉和河粉都比白米飯為高，不過要注意的是它們的熱量也很高。

3）蛋白質類

專家除了鼓勵進食魚類、瘦肉、雞肉和雞蛋攝取健康動物蛋白質，孕婦也可以從藜麥、豆腐及豆類等攝取植物蛋白質。

4）脂肪類

有研究顯示，高脂肪孕婦餐有可能增加嬰兒成長後患上糖尿病的風險，專家認為脂妨必須佔孕婦餐不多於30﹪。雖然如此，單元不飽和脂肪及Omega-3魚油的脂肪等健康脂肪則對孕婦有益。因此建議把深海魚類，特別是三文魚、沙甸魚及鯖魚加入餐單中。

5）纖維類

進食全麥食品，孕婦也可以從豆類及蔬果中吸取纖維。

6）鈣

可從奶類食品如芝士、牛奶、乳酪、豆漿，蔬菜類如白菜、西蘭花、秋葵及羽衣甘藍中攝取。

7）鋅

這是一種對胎兒發育很重要的微量元素，可以從雞肉、蝦、蟹、蠔、肉類、魚類、奶類、豆類、飯麵、雞蛋及豆腐等食品中吸取。

8）鐵

鐵是構成血紅蛋白的微量元素。由於孕婦體內血液量比平常高出近50﹪，需要更多血紅蛋白運送氧氣，含鐵的食品對孕婦十分重要。孕婦可以從蛋黃、瘦肉、三文魚、吞拿魚、深綠色蔬菜如西蘭花、菠菜及全麥食品中攝取。

一餐滿足8大營養所需

以上列出的食材中，有不少是集多種營養要素於一身又容易購買的，例如吞拿魚和西蘭花。現在我們就介紹一款以這兩種多功能食材打造而成的孕媽佳餚。

菜式一

馬鈴薯吞拿魚白汁焗西蘭花主要食材：

1）吞拿魚﹣提供動物蛋白質、健康脂肪、鋅及鐵

2）西蘭花﹣提供纖維、鈣、鐵的蔬果再加入提供澱粉質碳水化合物的馬鈴薯。

菜式二

芝士菠菜沙甸魚通心粉主要食材：

1）沙甸魚﹣含蛋白質、健康脂肪、鋅

2）菠菜﹣含纖維及鐵的蔬菜

3）通心粉﹣含蛋白質、碳水化合物

4）芝士﹣含鈣質、蛋白質、鋅

上述兩道菜式均蘊含8種重要營養素，食材到處可以找到，味道也很不錯，各位孕媽不妨試試。