8類食材打造養胎飲食方案 - Pregnancy/Health & Wellness - 2020-09-02
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8類食材打造養胎飲食方案

2 nd September, 2020| In Pregnancy / Health & Wellness

懷孕的十個月,孕婦的新陳代謝速度增加,同時要為寶寶提供充足的養份,因此孕婦必須注意飲食,確保攝取均衡而豐富的營養。究竟怎樣才算是營養均衡的飲食方案?專家認為孕婦餐單有8類重要食材,現在來做一個巡禮。

孕婦的餐單離不開的8類食材:

1)蔬果類

最好當然是吃新鮮的,但如果新鮮的吃不完,就馬上把它放進冰箱的冷藏櫃,把蔬果中大部分的維生素和營養保存。懶於咀嚼的人喜歡把蔬果榨汁,但果汁的糖份很高,對孕婦並不適宜,喝蔬菜汁則有利於吸收大量纖維,減少便秘情況,是孕期的佳品。

2)澱粉質碳水化合物類

碳水化合物為身體提供能量,專家建議在孕婦餐單中加入馬鈴薯、米飯及麵包等含澱粉質碳水化合物的食物。說到碳水化合物的含量,糙米飯、米粉和河粉都比白米飯為高,不過要注意的是它們的熱量也很高。

3)蛋白質類

專家除了鼓勵進食魚類、瘦肉、雞肉和雞蛋攝取健康動物蛋白質,孕婦也可以從藜麥、豆腐及豆類等攝取植物蛋白質。

4)脂肪類

有研究顯示,高脂肪孕婦餐有可能增加嬰兒成長後患上糖尿病的風險,專家認為脂妨必須佔孕婦餐不多於30﹪。雖然如此,單元不飽和脂肪及Omega-3魚油的脂肪等健康脂肪則對孕婦有益。因此建議把深海魚類,特別是三文魚、沙甸魚及鯖魚加入餐單中。

5)纖維類

進食全麥食品,孕婦也可以從豆類及蔬果中吸取纖維。

6)鈣

可從奶類食品如芝士、牛奶、乳酪、豆漿,蔬菜類如白菜、西蘭花、秋葵及羽衣甘藍中攝取。

7)鋅

這是一種對胎兒發育很重要的微量元素,可以從雞肉、蝦、蟹、蠔、肉類、魚類、奶類、豆類、飯麵、雞蛋及豆腐等食品中吸取。

8)鐵

鐵是構成血紅蛋白的微量元素。由於孕婦體內血液量比平常高出近50﹪,需要更多血紅蛋白運送氧氣,含鐵的食品對孕婦十分重要。孕婦可以從蛋黃、瘦肉、三文魚、吞拿魚、深綠色蔬菜如西蘭花、菠菜及全麥食品中攝取。


一餐滿足8大營養所需

以上列出的食材中,有不少是集多種營養要素於一身又容易購買的,例如吞拿魚和西蘭花。現在我們就介紹一款以這兩種多功能食材打造而成的孕媽佳餚。

菜式一

馬鈴薯吞拿魚白汁焗西蘭花主要食材:

1)吞拿魚﹣提供動物蛋白質、健康脂肪、鋅及鐵

2)西蘭花﹣提供纖維、鈣、鐵的蔬果再加入提供澱粉質碳水化合物的馬鈴薯。

菜式二

芝士菠菜沙甸魚通心粉主要食材:

1)沙甸魚﹣含蛋白質、健康脂肪、鋅

2)菠菜﹣含纖維及鐵的蔬菜

3)通心粉﹣含蛋白質、碳水化合物

4)芝士﹣含鈣質、蛋白質、鋅

上述兩道菜式均蘊含8種重要營養素,食材到處可以找到,味道也很不錯,各位孕媽不妨試試。


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