跟啤酒肚說再見! 5招教你擺脫中年大叔稱號 - Health & Beauty - 2022-08-31
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跟啤酒肚說再見! 5招教你擺脫中年大叔稱號

31st August, 2022| In Health & Beauty

明明不到中年,卻已經出現啤酒肚,小腹突起讓身材全變了樣,連穿衣服都很困擾。究竟該如何杜絕啤酒肚?以下教你5招,從運動、作息、飲食習慣做起,輕鬆跟啤酒肚說再見!

「啤酒肚」正式名稱為「腹部脂肪性肥胖」,包含肚子外部脂肪及內臟脂肪。啤酒肚出現絕大部分原因 ,在於吃過多高熱量、高脂肪食物或缺乏運動。另外,壓力過大、睡眠品質差、作息不規律、習慣駝背等,也會讓小腹突起。根據研究發現,大部分有啤酒肚的中年男子,也會伴隨高血脂、高血壓、心臟病、糖尿病等疾病。


杜絕啤酒肚方法1 運動

最有效杜絕啤酒肚的方法有兩類,第一類是抗阻運動:深蹲、掌上壓、舉啞鈴等用身體抵抗外部阻力的運動,強度相對一般運動高,能強化核心、對消除啤酒肚很有幫助。第二類則是全身有氧運動:游泳、快走、慢跑、踩單車等,都能讓全身動起來,燃燒脂肪、加速身體新陳代謝、增加腸胃蠕動、減少脂肪累積。


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▲深蹲能強化核心,增加骨頭密度,對消除啤酒肚有幫助。


杜絕啤酒肚方法2 調整站姿

許多人不知道,若站姿、坐姿不正確,就容易造成弓背、下腹放鬆,身體的重心偏移,將影響身體肌肉、筋膜、肌腱等骨骼架構,導致骨盆歪斜、下腹突出。因此平時站立時,身體要盡量挺直,重複10次從深處吸氣及慢慢呼氣,有助於鍛鍊背部和腹部肌肉力量;偶爾也可以抬起腳跟而靠腳尖著地,讓腹部收緊,重複做20次。


杜絕啤酒肚方法3 改變飲食習慣

減少吃炸雞、燒烤這類高熱量、高脂肪食物及碳酸、酒精類飲料,以免造成腹部脂肪囤積。多吃富有維他命、礦物質的蔬果,有助對抗壓力、增加飽足感。三餐攝入的碳水化合物比例應保持在5:3:2,早餐吃飽吃好,午餐吃七分飽,晚餐則以魚、蛋、蔬菜等為主。若還覺得餓,可以喝豆漿或牛奶降低飢餓感,晚上八點後不再進食。另外,也需改變先吃飯再吃菜,或一同搭配飯菜的習慣,先吃纖維多的蔬菜,再吃蛋白質,米飯麵食和水果則擺在最後。


杜絕啤酒肚方法4 多喝水

避免喝含糖飲料、平時多喝水,或在吃粥或麥片時,加入多一點的水,能提升飽足感及水分攝取。若不愛喝喝不下水,也可以自製瘦腰茶,到中藥行購買玉米鬚、山楂、黃耆、甘草、炒麥芽、陳皮、車前子、黨參、決明子各一錢,放入杯中,用350cc的滾水浸泡幾分鐘,即可飲用。


杜絕啤酒肚方法5 充足睡眠

當睡眠不足時,會影響賀爾蒙的新陳代謝,像是又稱為壓力賀爾蒙的「皮質醇」,早上含量最高,隨時間逐漸遞減,晚上睡覺時濃度最低。若時常熬夜,就會影響分泌的量,導致骨質疏鬆、內分泌失調、造成肥胖。因此,成年人每天至少要有7-8個小時的睡眠時間,在11點前入眠,讓體內荷爾蒙能充分分泌。

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▲睡眠不足,容易使內分泌失調,造成肥胖。


資訊參考來源:  heho、health、Prevention


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