明明不到中年，卻已經出現啤酒肚，小腹突起讓身材全變了樣，連穿衣服都很困擾。究竟該如何杜絕啤酒肚？以下教你5招，從運動、作息、飲食習慣做起，輕鬆跟啤酒肚說再見！

「啤酒肚」正式名稱為「腹部脂肪性肥胖」，包含肚子外部脂肪及內臟脂肪。啤酒肚出現絕大部分原因 ，在於吃過多高熱量、高脂肪食物或缺乏運動。另外，壓力過大、睡眠品質差、作息不規律、習慣駝背等，也會讓小腹突起。根據研究發現，大部分有啤酒肚的中年男子，也會伴隨高血脂、高血壓、心臟病、糖尿病等疾病。

杜絕啤酒肚方法1 運動

最有效杜絕啤酒肚的方法有兩類，第一類是抗阻運動：深蹲、掌上壓、舉啞鈴等用身體抵抗外部阻力的運動，強度相對一般運動高，能強化核心、對消除啤酒肚很有幫助。第二類則是全身有氧運動：游泳、快走、慢跑、踩單車等，都能讓全身動起來，燃燒脂肪、加速身體新陳代謝、增加腸胃蠕動、減少脂肪累積。

▲深蹲能強化核心，增加骨頭密度，對消除啤酒肚有幫助。

杜絕啤酒肚方法2 調整站姿

許多人不知道，若站姿、坐姿不正確，就容易造成弓背、下腹放鬆，身體的重心偏移，將影響身體肌肉、筋膜、肌腱等骨骼架構，導致骨盆歪斜、下腹突出。因此平時站立時，身體要盡量挺直，重複10次從深處吸氣及慢慢呼氣，有助於鍛鍊背部和腹部肌肉力量；偶爾也可以抬起腳跟而靠腳尖著地，讓腹部收緊，重複做20次。

杜絕啤酒肚方法3 改變飲食習慣

減少吃炸雞、燒烤這類高熱量、高脂肪食物及碳酸、酒精類飲料，以免造成腹部脂肪囤積。多吃富有維他命、礦物質的蔬果，有助對抗壓力、增加飽足感。三餐攝入的碳水化合物比例應保持在5：3：2，早餐吃飽吃好，午餐吃七分飽，晚餐則以魚、蛋、蔬菜等為主。若還覺得餓，可以喝豆漿或牛奶降低飢餓感，晚上八點後不再進食。另外，也需改變先吃飯再吃菜，或一同搭配飯菜的習慣，先吃纖維多的蔬菜，再吃蛋白質，米飯麵食和水果則擺在最後。

杜絕啤酒肚方法4 多喝水

避免喝含糖飲料、平時多喝水，或在吃粥或麥片時，加入多一點的水，能提升飽足感及水分攝取。若不愛喝喝不下水，也可以自製瘦腰茶，到中藥行購買玉米鬚、山楂、黃耆、甘草、炒麥芽、陳皮、車前子、黨參、決明子各一錢，放入杯中，用350cc的滾水浸泡幾分鐘，即可飲用。

杜絕啤酒肚方法5 充足睡眠

當睡眠不足時，會影響賀爾蒙的新陳代謝，像是又稱為壓力賀爾蒙的「皮質醇」，早上含量最高，隨時間逐漸遞減，晚上睡覺時濃度最低。若時常熬夜，就會影響分泌的量，導致骨質疏鬆、內分泌失調、造成肥胖。因此，成年人每天至少要有7-8個小時的睡眠時間，在11點前入眠，讓體內荷爾蒙能充分分泌。

▲睡眠不足，容易使內分泌失調，造成肥胖。

資訊參考來源：  heho、health、Prevention