「長胎不長肉」食物清單、15道食譜大公開! - Pregnancy/Pregnancy.Prenatal Care - 2023-03-16
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長胎不長肉食譜

「長胎不長肉」食物清單、15道食譜大公開!

16th March, 2023| In Pregnancy / Prenatal Care

「長胎不長肉」是每位孕婦的心願,除了飲食均衡之外,文中提及的食物更是BB發展關鍵,推薦15道食譜,讓準媽媽吃對營養、供給BB所需,產後也可健康瘦身,趕快收藏。

【長胎不長肉─葉酸食物】

推薦:蘆筍、菠菜、薯仔、胡蘿蔔、牛油果、瘦肉
葉酸與神經發育有關,能預防BB神經管缺陷、發育遲緩,對孕婦來說則可促進紅血球生成,預防貧血。建議孕前就應開始補充,懷孕期間每日攝取量為600µg。

【長胎不長肉食譜1】薯仔瘦肉湯

食材:薯仔2顆、豬瘦肉200克、紅蘿蔔半根、鹽適量
作法:
1. 將食材洗淨,薯仔、紅蘿蔔去皮切塊,豬瘦肉切成適合大小並汆燙去血水備用。
2. 把所有食材放入煮食鍋內鍋,外鍋倒入1杯水,蓋上蓋子後按下開關。跳起時以鹽調味後即可上桌。

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▲薯仔瘦肉湯。

【長胎不長肉食譜2】菠菜炒豬肉

食材:菠菜2株、豬肉片200克。醬油、糖、鹽適量
作法:
1. 菠菜洗淨切段,豬肉片以醬油、糖醃10分鐘後備用。
2. 取一平底鑊將豬肉片炒至9分熟,再加入菠菜炒熟,以鹽調味,完成。

【長胎不長肉─鈣食物】

推薦:小魚乾、黑芝麻、牛奶、芝士、豆腐
幫助BB形成骨骼、牙齒的關鍵營養素,每日建議攝取1000mg的鈣質,除了因應BB生長需求,孕婦也可維護骨質密度與牙齒健康。

【長胎不長肉食譜3】小魚乾豆腐湯

食材:小魚乾30克、豆腐1盒、海帶芽適量、柴魚片適量、味噌2湯匙
作法:
1. 將食材洗淨,豆腐切小塊、味噌醬加水調勻後備用。
2. 取一大鍋將小魚乾、柴魚片加水煮滾後,以小火續煮15分鐘;放入豆腐、調製好的味噌醬,煮滾後即可上桌。

【長胎不長肉食譜4】黑芝麻牛奶

食材:黑芝麻粉30克、低脂牛奶200ml
作法:將低脂牛奶、黑芝麻粉倒入杯子中,攪拌後即可飲用。

【長胎不長肉─鐵食物】

推薦:牛肉、豬肝、鴨血、牡蠣、紅莧菜
鐵質可為母體與BB製造血紅素,以利胎盤輸送營養,並因應產程需求以及產後BB生長發展,每日建議量為15mg,第三孕期時應加強攝取至45mg。

【長胎不長肉食譜5】芥蘭炒牛肉

食材:芥蘭100克、牛肉200克、鹽適量
作法:
1. 把芥蘭洗淨切小段、牛肉切片後備用。
2. 取一平底鑊將牛肉片炒至9分熟,接著倒入芥蘭炒1分鐘,灑上鹽調味,完成。

【長胎不長肉食譜6】金針菇紅莧菜

食材:金針菇20克、紅莧菜2株、薑片適量、鹽適量
作法:食材洗淨後,取一平底鑊將薑片爆香,接著依序加入金針菇、紅莧菜拌抄。以鹽調味後,即可上桌。

【長胎不長肉─維他命B12食物】

推薦:蜆、豬肝、蠔、蛋、海帶芽
維他命B12與葉酸、鐵是預防貧血的關鍵營養素,可避免孕期倦怠、頭暈以及降低早產風險,同時避免BB生長發育延遲,每日攝取量應達2.6µg。

【長胎不長肉食譜7】豬肝菠菜湯

食材:豬肝1付、菠菜200克、薑片適量、蔥花適量、鹽適量
作法:
1. 將食材洗淨,菠菜切段、豬肝切片後浸清水30分鐘備用。
2. 取一大鍋將水煮滾,放入豬肝、薑片並蓋上蓋子煮滾;加入菠菜煮1分鐘,以鹽調味、灑蔥花,完成。

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▲豬肝菠菜湯。

【長胎不長肉食譜8】蜆蒸蛋

食材:蜆150克、蛋2顆、牛奶適量、蔥花適量、鹽適量
作法:
1. 將蜆吐沙後洗淨備用。
2. 取一大碗將雞蛋打成蛋液,倒入牛奶、鹽攪拌後均勻放上蜆。把大碗放入煮食鍋,外鍋倒1杯水、蓋上蓋子並按下開關(蓋子留些縫隙)。開關跳起後灑上蔥花,完成。

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▲蜆蒸蛋。

【長胎不長肉─碘食物】

推薦:海帶、紫菜、海藻、碘鹽
碘可維持BB腦部、神經系統的正常發育,不過碘卻是孕婦容易缺乏的營養素。建議每日攝取量為225µg並持續至哺乳期。

【長胎不長肉食譜9】海帶芽鱸魚湯

食材:鱸魚1尾、乾海帶芽5克、薑絲適量、鹽適量
作法:
1. 洗淨所有食材,鱸魚切小塊,乾海帶芽用水泡開備用。
2. 取一大鍋將水煮滾,放入薑絲煮5分鐘,接著放入鱸魚塊煮至9分熟;最後加入海帶芽、鹽調味後續煮5分鐘,完成。

【長胎不長肉食譜10】海帶豆腐蛋花湯

食材:乾海帶芽5克、豆腐1盒、蛋1顆、蔥花適量、鹽適量
作法:
1. 將乾海帶芽用水泡開,豆腐切小塊、蛋打散備用。
2. 取一大鍋將水煮滾,放入海帶芽、豆腐煮3分鐘後,把蛋液均勻倒入鍋中;以鹽調味,灑上蔥花後即可上桌。

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▲海帶豆腐蛋花湯。 

【長胎不長肉─蛋白質食物】

推薦:雞肉、豆腐、蛋、三文魚、滴雞精
BB的生長發育、各組織器官建造等皆仰賴蛋白質,若孕婦攝取不足恐增加流產機率,此外BB出現先天性疾病的風險也較高,每日建議量為60g。

【長胎不長肉食譜11】滴雞精雞肉銀耳羹

食材:冷凍滴雞精1包(60ml)、雞胸肉70克、銀耳60克、金針菇20克、蔥花適量、鹽適量 
作法:
1. 將雞胸肉切成丁狀,銀耳洗淨後泡軟瀝乾,以果汁機打碎備用。
2. 把雞肉丁、銀耳、金針菇、滴雞精冰磚放入煮食鍋內鍋,外鍋倒1杯水、蓋上蓋子後按下開關。跳起後,銀耳的膠質溶出,以鹽調味、灑上蔥花,完成。

【長胎不長肉食譜12】味噌三文魚豆腐湯

食材:三文魚1尾、豆腐1盒、味噌醬適量、味醂適量、蔥花適量
作法:
1. 將食材洗淨,三文魚與豆腐切塊、味噌醬加水調勻後備用。
2. 取一大鍋將水煮沸後,首先倒入三文魚塊煮熟,再加入調製好的味噌醬、味醂煮滾。以鹽調味,小火續煮5分鐘即完成。
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▲味噌三文魚豆腐湯。 

【長胎不長肉─益生菌 & 益菌生食物】

推薦:優格、香蕉、西蘭花、番薯、燕麥、玉米筍
隨著BB長大,孕婦的腸胃也會跟著受到壓迫而降低腸道蠕動,適時補充益生菌能提升腸道好菌數量、改善便秘,同時可增強免疫系統,減少生病與服藥機率。除了攝取益生菌保健品與食物之外,建議多吃好菌的來源「益菌生」,以促進好菌繁殖。

【長胎不長肉食譜13】西蘭花炒粟米筍

食材:西蘭花1朵、粟米筍5-6根、鴻喜菇20克、鹽適量
作法:
1. 將食材洗爭,西蘭花切小朵、粟米筍切段、鴻喜菇切除根部後剝開備用。
2. 取一平底鑊放入所有食材炒熟,以鹽調味後即可上桌。

【長胎不長肉食譜14】乳酪堅果飲

食材:無糖乳酪200克、綜合堅果適量
作法:將堅果放入乾淨袋子敲碎(或以磨豆機打成碎狀),取一杯子倒入乳酪,灑上碎堅果,完成。

【長胎不長肉食譜15】香蕉燕麥飲

食材:熟香蕉1根、燕麥20克、無糖豆漿200ml
作法:將香蕉切片後放入果菜機,倒入燕麥、無糖豆漿,打勻後即可飲用。

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