坐月| 還在想坐月食甚麼好?50 款補身坐月餐 + 營養師坐月飲食 Tips ! - Pregnancy/Pregnancy.Postnatal Care/Postnatal Care.0-3 months - 2022-09-30
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坐月| 還在想坐月食甚麼好?50 款補身坐月餐 + 營養師坐月飲食 Tips !

30th September, 2022| In Pregnancy / Postnatal Care / 0-3 months

想坐月坐得好,身體復原得更快,各位媽媽就要從坐月飲食下手! 以下 50 款坐月餐單任你配搭,還有營養師的坐月飲食 Tips ,讓各位可安心補身!

坐月早餐 - 營養師飲食建議: 

早餐以清淡為主,還可選用顏色豐富的食材,有助增加食慾。

同時可以趁早餐補充水份,水份是母乳中重要的成分,攝取足夠水分能夠幫助分泌母乳。

流質與固體食物可兩樣交替,並選用維他命C豐富的食材,例如: 南棗,圓肉,栗子,番茄,紅黃椒,因為維他命C是身體合成膠原蛋白重要的營養素,能夠幫助傷口癒合。

坐月早餐菜式

1. 栗子舞茸菇雞肉飯

2. 元貝鮮淮山肉碎飯

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3. 粟米粒三文魚飯

4. 南棗肉碎飯

5. 南棗圓肉粥

6. 柴魚花生瘦肉粥

7. 海參冬菇栗子瘦肉粥

8. 鮑魚雞肉粥

9. 陳皮瑤柱瘦肉粥

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10. 黃紅椒蕃茄雞丁飯

坐月午/晚餐 - 營養師飲食建議:

蛋白質對於母乳和身體恢復尤其重要,要選用新鮮食材,原型,非醃製食物為主,每天包括肉,魚,蛋和奶類補充蛋白質。而帶子,龍躉柳,墨魚餅,鮮魚,雞肉,豬排,海參等這些低脂肪高質素蛋白質有助媽媽恢復,提供傷口復原的原材料。

在烹調方面,可以去掉可見的肥肉,脂肪,動物皮部分,以少油脂烹調方式,例如少油快炒,炆,燉,上湯浸,烚,蒸,滾,白焯,煮,燴,避免煎,炸,大火熱油快炒,鹵水等等的烹調方式。

調味清淡為主,避免添加額外鹽及其他含鈉質的調味料(例如:豉油,蠔油,雞粉,味精等等)。少糖少鹽,減少添加含糖的調味料,例如老抽,海鮮醬,茄汁,甜麵醬等等。

注意營養素 ,包括維他命及礦物質的攝取,恢復體力及補充流失的營養素,特別是鐵質,葉酸,碘,鋅,維他命A及奧米加-3脂肪酸,以保證乳汁的營養素含量,例如:三文魚能提供優質蛋白質,奧米加-3脂肪酸,維他命A,維他命D,鋅等等;深綠色蔬菜含豐富葉酸;紅肉及海鮮類能提供豐富鐵質,鋅和碘

大原則是:均衡飲食,食物要多樣化,注意要避免甲基汞(汞即水銀)含量高的魚類及體型較大的捕獵魚類,包括:金目鯛、鯊魚、劍魚、旗魚、橘棘鯛、大王馬鮫魚和體型較大的吞拿魚。

坐月午餐/晚餐菜式

1, 海參蟲草花炆豬腳筋

2. 杞子木耳蒸肉餅

3. 蕃茄燴三文魚

4. 杞子鮮淮山魚肚雞扎

5. 杞子雲耳肉碎燴海參

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6. 蘆荀百合肉碎炒帶子

7. 節瓜魚肚炆排骨

8. 瑤柱花菇肉碎扒竹笙

9. 魚肚杞子蒸南王雞

10. 陳皮松茸蒸龍躉柳

11. 菇粒淮山元貝肉碎釀腐皮包

12. 藥膳麻油雞

13. 瑤柱肉碎節瓜甫

14. 蘋果燴豬扒

15. 鮮百合雲耳炒墨魚餅

16. 清蒸鮮魚

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17. 四季豆粟米粒炒肉碎

18. 上湯娃娃菜翠玉瓜甘筍海參卷

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19. 炆珍珠鮑伴本地排骨

20. 黨參杞子蒸鮮魚

坐月湯水 - 營養師飲食建議:

補充適量水分十分重要,母乳中絕大部分是水分,哺乳中的媽媽尤其需要補充水分,每天要補充大約6-8杯流質,包括清水,清茶,少油清湯。

不少家庭喜歡用豬骨煲湯,但使用豬骨煲湯會令湯水脂肪含量大增,令媽媽攝取大量熱量,容易肥胖。建議避免使用豬骨,改用瘦肉煲湯,享用前可以先撇除浮面的油脂,攝取足夠水分也能幫助預防便秘。

坐月湯水

1. 冬蟲草石斛燉本地瘦肉湯 (燉湯)

2. 遼參淮山杞子紅棗竹絲雞燉湯 (燉湯)

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3. 天麻川芎百芷紅棗魚頭湯

4. 黨參北芪南棗淮杞圓肉雞湯

5. 陳皮紅豆赤小豆薏米茯苓白朮瘦肉湯

6. 杜仲黨參黃精瘦肉湯

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7. 原隻珍珠鮑螺頭淮山杞蓮竹絲雞湯

8. 魚唇鯊魚骨粟米鮮淮山燉本地西施骨

9. 黨參淮山栗子鰂魚湯

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10. 通草王不留行鱆魚瘦肉湯

坐月糖水 - 營養師飲食建議:

在均衡飲食的原則下,媽媽們也可以間中享用糖水,補充能量體力,建議於糖水中運用高纖維的食材,增加媽媽的膳食纖維攝取量,可以幫助促進腸道蠕動,預防便秘及維持健康。

  • 豆類,例如:赤小豆,紅豆
  • 水果類及其他:木瓜,圓肉,桃膠
  • 根莖類蔬菜:蕃薯,百合

但需要注意份量,湯水含糖量較高,不宜攝取過量,過量攝取甜品/糖水會增加蛀牙風險以及攝取過多熱量,增加肥胖的風險。

坐月糖水

1. 沙參蓮子百合赤小豆糖水

2. 雪蓮子百合紅棗煲桃膠

3. 雪燕燉木瓜

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4. 桑寄生蓮子蛋茶

5. 百合蓮子桂花桃膠糖水

6. 黑糖燉花膠

7. 杜仲寄生蛋茶

8. 紅豆紫米蕃薯糖水

9. 合桃芝麻小米紅糖粥

10. 圓肉杞子雪蓮子糖水

餐單提供:盈悅坊

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