茹素媽媽可如何補充足夠營養? - Pregnancy/Pregnancy.Prenatal Care - 2020-12-02
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茹素媽媽可如何補充足夠營養?

2nd December, 2020| In Pregnancy / Prenatal Care

隨著近年素食愈來愈盛行,不少女性都因各種理由加入素食大軍。然而,懷孕後不少素食者均擔心無肉飲食沒法為寶寶提供充足營養。究竟孕媽媽可如何在孕期中兼顧素食生活及胎兒健康呢?


素食的膳食中,較易缺乏營養為蛋白質、鐵質、維他命 B12、鈣質及 DHA,因此素食孕媽應下意識地透過某些植物性食物來攝取這些營養,才可確保胎兒健康發育。

蛋白質:如果孕媽媽是奶蛋素食者,便可以透過雞蛋及奶類製品攝取充足的蛋白質。但如果是全素食者,便要透過一些含豐富植物性蛋白質的食物來攝取,例如:黃豆、紅腰豆、黑豆、鷹咀豆、青豆等大豆類食物;豆腐、豆奶等豆類製品;杏仁、腰果、合桃等果仁類;南瓜籽、奇亞籽、亞麻籽、葵花籽等種子類食物,均蘊含大量蛋白質。而在五穀之中,藜麥含較多蛋白質,所以素食媽媽亦可在五穀食材中適量地加入藜麥。

鐵質:菠菜、紅腰豆、羽衣甘藍、南瓜籽、硬豆腐、鷹咀豆及添加鐵質的早餐穀物均為豐富的鐵質來源。由於維他命 C 可幫助鐵質吸收,建議孕媽媽在進食鐵質豐富的食材後再吃一個橙或奇異果,促進鐵質攝取。此外,茶及咖啡均會降低鐵質的攝取率,因此建議孕媽媽在飯後 2、3 小時後才喝淡茶,而咖啡就可免則免了。

維他命 B12:缺乏此營養會令孕媽媽容易疲倦、頭暈,出現貧血。全素媽媽可選擇一些添加維他命 B12 的產品或補充品;而奶蛋素食者則可以透過奶類及蛋類攝取。

鈣質:加鈣豆奶/植物奶,硬豆腐、深綠色,維他命 D 幫助,接觸陽光10~15分鐘

DHA:若孕媽媽不吃蛋類及海鮮類,便容易缺乏 DHA,那便可以透過進食堅果類及海藻類來攝取充足 DHA ,以助胎兒腦部及視力發展。

事實上,素食媽媽依然有許多食材選擇,以確保吸收充足的營養予寶寶發育,只要配搭得宜,且身體狀況許可,也可輕鬆打造一個有「營」孕期呢!



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