孕期體重超重,該怎麼控制體重又不影響胎兒? - Pregnancy/Pregnancy.Prenatal Care - 2022-08-09
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孕期體重超重,該怎麼控制體重又不影響胎兒?

9th August, 2022| In Pregnancy / Prenatal Care

在體重容易飛快增加的懷孕中後期,一不小心可能就會超出標準,那孕期體重的標準值是多少?以及萬一不小心過重了,又該如何控制?


孕期體重可增加的範圍

婦女於懷孕期間適度地增加體重,有助胎兒健康地成長。但是,增加太多也會為母嬰帶來不良的健康問題,尤其在懷孕中後期(約18週之後~),正是胎兒快速成長的階段,體重也比較容易失去控制。

想知道自己的體重是否正常,可計算身體質量指數(BMI)【計算公式=體重(kg)/身高2(m2)】,再對照美國國家衛生研究院(NIH)建議整個孕期、孕婦體重增加的範圍,如下:

單胞胎建議範圍

體重過輕(BMI小於18.5):需增加13~18kg
體重正常(BMI介於18.5~24.9):需增加11~16kg
體重超重(BMI介於25~29.9):需增加7~11kg
肥胖(BMI大於30):需增加5~9kg

雙胞胎建議範圍

體重過輕(BMI小於18.5):需增加23~28kg
體重正常(BMI介於18.5~24.9):需增加17~25kg
體重超重(BMI介於25~29.9):需增加14~23kg
肥胖(BMI大於30):需增加11~19kg

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懷孕期間攝取的食物,會影響體重


如何安全地減緩孕期體重增加的速度?

查核之後,萬一不小心超出正常體重範圍該怎麼辦呢?其實懷孕期間是不能夠「減肥」的,也絕對不能服用減重藥物,只能用其他方式「減緩體重增加的速度」,避免使用不當的作法,減少胎兒成長所需營養素。跟著以下方式,就不必擔心會影響到胎兒健康。

1.睡眠充足

根據美國健康醫藥媒體《WebMD》報導,大多數人每晚應有7~9個小時的睡眠時間,睡眠不足反而阻礙身體新陳代謝,造成增加體重。《美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》提出,當人們越晚睡,越可能在深夜吃高碳水化合物的零食。因此,建議早點睡減少吃零食的慾望,睡飽一點才能維持體內代謝正常,對胎兒生長才不會造成影響。

2.減少攝取卡路里

一般成年女性每日的卡路里攝取量約落在2000大卡。據美國疾病預防管制中心(CDC)建議,孕婦在前3個月不需要增加額外卡路里,懷孕中期(12~24週)每天額外增加約340大卡,晚期(24週之後~)則是額外增加450大卡。控制好每日應攝取的卡路里,不宜攝取過少以免影響胎兒生長,若想要多消耗些卡路里,就靠運動來實現。

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孕婦控制體重,可視體能狀況保持每天規律的運動

3.運動

如孕婦身體狀況允許,依美國婦產科醫學會(ACOG)建議,孕婦每週應至少進行150分鐘的運動,或是1週5天每次30分鐘;世界衛生組織(WHO)並補充說明,孕婦應結合有氧與增強肌肉量的運動型態。以60公斤成人為例,瑜伽運動30分鐘約可消耗90大卡;以每小時時速4公里的慢走運動30分鐘,約可消耗105大卡。以此為參考,加上控制卡路里,就能減緩體重增加的速度,直到體重落在正常BMI值內即可。

養成運動習慣,不僅有助母親維持體重、減少懷孕期間的併發症,還可以降低胎兒成年之後罹患糖尿病的風險,並有助胎兒心臟與大腦的健康。

孕期超重,會讓母嬰陷入健康危機

因為體重超重衍生許多併發症,會直接影響到母親與胎兒的健康問題,像是妊娠高血壓、妊娠毒血症、妊娠糖尿病等疾病,可能會引發早產、胎盤早剝、巨嬰症(Macrosomia)等狀況;而且體重增加會讓孕婦的腰背及腿部負擔增加,除了增加不適感,更別說還容易引發小腿抽筋、痔瘡、靜脈曲張等情形;如果體內脂肪過多,也增加超音波判別的困難度,可能會降低準確性以及花更多的時間檢查等。因此,控制好孕期體重,不僅對孕婦有益,也不必擔心胎兒的健康問題,可說是一舉兩得。


資訊參考來源: National Institutes of Health(NIH)、American Journal of Clinical Nutrition、WebMD、Centers for Disease Control and Prevention(CDC)、American College Obstetrics and Gynecology(ACOG)、World Health Organization(WHO)
National Institutes of Health(NIH)__ https://www.nih.gov/
American Journal of Clinical Nutrition__https://academic.oup.com/ajcn
WebMD __https://www.webmd.com/
Centers for Disease Control and Prevention(CDC)__https://www.cdc.gov/
American College Obstetrics and Gynecology(ACOG)__ https://www.acog.org/
World Health Organization(WHO)__https://www.who.int/



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