產前|不只是運動,還能幫助生產!產前做瑜伽的5大好處 - Pregnancy/Pregnancy.Prenatal Care - 2022-07-06
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產前|不只是運動,還能幫助生產!產前做瑜伽的5大好處

6th July, 2022| In Pregnancy / Prenatal Care

瑜伽一直是頗受孕婦推崇的運動之一,因為這種運動的動作不僅和緩,而且著重呼吸與深層肌肉的延展,對不適合激烈運動項目的孕婦來說,是最佳的運動之一。不過,哪一個孕期比較適合做瑜伽呢?


「第二孕期」開始做產前運動最安全

越來越多的研究發現,瑜伽對孕婦的助益,使得瑜伽蔚為風行,也出現專門為孕婦生理狀態設計的課程。不過,什麼時間點開始進行瑜伽運動,比較適合呢?普遍來說,第一孕期(12週之前~)疲累、孕吐不適症狀比較多,當吐得頭昏腦脹時還是以多休息為優先,因此,會比較建議在第二孕期(12~24週),身體、精神狀態都比較好時,再進行運動較為適合。

但如果婦女過了第二孕期,已經進入第三孕期(24週之後~)才開始做瑜伽也沒有關係,開始做瑜伽之後,會發現原來討厭的懷孕症狀,像是便秘、腰酸背痛、水腫與疲勞等,透過運動之後都能獲得改善。

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越來越多的研究發現,孕婦做瑜伽有很多助益。


產前瑜伽的5大好處

依美國婦產科醫學會(ACOG)建議,理想情況下孕婦每週應至少進行150分鐘的運動,或是1週5天每次30分鐘,如果能每天進行30分鐘的瑜伽,將會感受到以下5點好處:

1.穩定情緒

懷孕期間受到荷爾蒙影響,孕婦的情緒容易波動,透過瑜伽呼吸與和緩的動作,能有效地釋放焦慮及壓力。而美國PubMedCentral®文獻資料庫研究指出,結合冥想、深度放鬆的瑜伽運動,可有效降低準媽媽產前憂鬱的狀況。

2.降低孕婦早產風險

根據美國期刊平台BMC收錄一篇研究表明,懷孕期間做瑜伽能使胎兒增加到正常的出生體重與健康評估良好,並減少緊急剖腹產機率、生產過程不至於太長以及降低早產風險。

3.控制體重

瑜伽和一般運動相同,可以有效控制體重,讓身體與精神狀況更好;更好的是,瑜伽會讓孕婦更有意識地覺察到身體的變化,能夠更快地觀察到身體的不適狀況。

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孕婦做瑜伽可控制體重、降低血壓。


4.降低血壓

美國PubMedCentral®文獻資料庫收錄一篇研究指出,孕婦進行產前瑜伽後的心跳率和血壓降低了,甚至比進行其他低運動強度項目還要低,如散步,對於血壓偏高的孕婦是一件好消息。

5.減少生產時間與減輕疼痛

因為瑜伽強調的呼吸能使孕婦較為放鬆,動作能使身體軀幹的核心肌肉更加結實,增加分娩時需要的肌力、耐力與柔韌度,使生產過程更為順利;據母嬰網站《what to expect.》報導,一項小型的研究發現,於產前參加6次瑜伽運動課程的婦女,與沒有上瑜伽課的婦女相比,總生產時數較少、分娩時也不覺得過於疼痛。

不同孕期可進行的瑜伽體式

此外,針對第二孕期與第三孕期進行瑜伽時,可以進行以下體式,協助改善接下來孕期的不適,與預先準備分娩時需要強化的部位。

第二孕期:

身體開始分泌出更多的鬆弛素,擴張骨盆以容納成長的胎兒,也為日後胎兒順利生產做準備,可以藉由束角式(Baddha Konasana)、嬰孩式(Balasana),讓骨盆擴張、幫助全身放鬆與平靜。

束角式:採坐姿,以腳掌對腳掌的體式。
嬰孩式:將膝蓋彎曲坐在腳跟上,讓臀部碰觸後腳跟,然後低頭、額頭碰地,雙手置於腳旁的體式。

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肚子較大的孕婦,可改坐式瑜伽。


第三孕期:

肚子越來越大,讓孕婦更難以行動與呼吸急促,可選擇簡易坐式(Sukhasana)以靜心、冥想達到放鬆,以及英雄式Ⅱ(VirabhadrasanaⅡ)改善頸部與背部的不適。

簡易坐式:採坐姿、盤腿,左右大腿往內交叉,保持脊椎挺直,輕鬆呼吸。
英雄式Ⅱ:從站立開始,從左或右腳往前邁步並呈現90度,雙手抬起與地面平行並與身體成一直線,視線朝向前方手臂方向。

最後,請謹記「量力而為」,即使是和緩的瑜伽動作,如果有無法做到位的動作,也不用太勉強身體。建議找受過孕婦瑜伽課程訓練的瑜伽老師,並接受專業指導後再於家中練習,較為安全,如有任何異常或不適,請與瑜伽老師和醫生確認,安全第一。


資訊參考來源: 
Tommy’s、PubMedCentral®、BMC、what to expect.、American College Obstetrics and Gynecology(ACOG)
Tommy’s__https://www.tommys.org/
PubMedCentral®__https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
BMC__https://www.biomedcentral.com/
what to expect.__ https://www.whattoexpect.com/
American College Obstetrics and Gynecology(ACOG)__https://www.acog.org/


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