瑜伽一直是頗受孕婦推崇的運動之一，因為這種運動的動作不僅和緩，而且著重呼吸與深層肌肉的延展，對不適合激烈運動項目的孕婦來說，是最佳的運動之一。不過，哪一個孕期比較適合做瑜伽呢？
「第二孕期」開始做產前運動最安全
越來越多的研究發現，瑜伽對孕婦的助益，使得瑜伽蔚為風行，也出現專門為孕婦生理狀態設計的課程。不過，什麼時間點開始進行瑜伽運動，比較適合呢？普遍來說，第一孕期（12週之前～）疲累、孕吐不適症狀比較多，當吐得頭昏腦脹時還是以多休息為優先，因此，會比較建議在第二孕期（12～24週），身體、精神狀態都比較好時，再進行運動較為適合。
但如果婦女過了第二孕期，已經進入第三孕期（24週之後～）才開始做瑜伽也沒有關係，開始做瑜伽之後，會發現原來討厭的懷孕症狀，像是便秘、腰酸背痛、水腫與疲勞等，透過運動之後都能獲得改善。
▲越來越多的研究發現，孕婦做瑜伽有很多助益。
產前瑜伽的5大好處
依美國婦產科醫學會（ACOG）建議，理想情況下孕婦每週應至少進行150分鐘的運動，或是1週5天每次30分鐘，如果能每天進行30分鐘的瑜伽，將會感受到以下5點好處：
1.穩定情緒
懷孕期間受到荷爾蒙影響，孕婦的情緒容易波動，透過瑜伽呼吸與和緩的動作，能有效地釋放焦慮及壓力。而美國PubMedCentral®文獻資料庫研究指出，結合冥想、深度放鬆的瑜伽運動，可有效降低準媽媽產前憂鬱的狀況。
2.降低孕婦早產風險
根據美國期刊平台BMC收錄一篇研究表明，懷孕期間做瑜伽能使胎兒增加到正常的出生體重與健康評估良好，並減少緊急剖腹產機率、生產過程不至於太長以及降低早產風險。
3.控制體重
瑜伽和一般運動相同，可以有效控制體重，讓身體與精神狀況更好；更好的是，瑜伽會讓孕婦更有意識地覺察到身體的變化，能夠更快地觀察到身體的不適狀況。
▲孕婦做瑜伽可控制體重、降低血壓。
4.降低血壓
美國PubMedCentral®文獻資料庫收錄一篇研究指出，孕婦進行產前瑜伽後的心跳率和血壓降低了，甚至比進行其他低運動強度項目還要低，如散步，對於血壓偏高的孕婦是一件好消息。
5.減少生產時間與減輕疼痛
因為瑜伽強調的呼吸能使孕婦較為放鬆，動作能使身體軀幹的核心肌肉更加結實，增加分娩時需要的肌力、耐力與柔韌度，使生產過程更為順利；據母嬰網站《what to expect.》報導，一項小型的研究發現，於產前參加6次瑜伽運動課程的婦女，與沒有上瑜伽課的婦女相比，總生產時數較少、分娩時也不覺得過於疼痛。
不同孕期可進行的瑜伽體式
此外，針對第二孕期與第三孕期進行瑜伽時，可以進行以下體式，協助改善接下來孕期的不適，與預先準備分娩時需要強化的部位。
第二孕期：
身體開始分泌出更多的鬆弛素，擴張骨盆以容納成長的胎兒，也為日後胎兒順利生產做準備，可以藉由束角式（Baddha Konasana）、嬰孩式（Balasana），讓骨盆擴張、幫助全身放鬆與平靜。
束角式：採坐姿，以腳掌對腳掌的體式。
嬰孩式：將膝蓋彎曲坐在腳跟上，讓臀部碰觸後腳跟，然後低頭、額頭碰地，雙手置於腳旁的體式。
▲肚子較大的孕婦，可改坐式瑜伽。
第三孕期：
肚子越來越大，讓孕婦更難以行動與呼吸急促，可選擇簡易坐式（Sukhasana）以靜心、冥想達到放鬆，以及英雄式Ⅱ（VirabhadrasanaⅡ）改善頸部與背部的不適。
簡易坐式：採坐姿、盤腿，左右大腿往內交叉，保持脊椎挺直，輕鬆呼吸。
英雄式Ⅱ：從站立開始，從左或右腳往前邁步並呈現90度，雙手抬起與地面平行並與身體成一直線，視線朝向前方手臂方向。
最後，請謹記「量力而為」，即使是和緩的瑜伽動作，如果有無法做到位的動作，也不用太勉強身體。建議找受過孕婦瑜伽課程訓練的瑜伽老師，並接受專業指導後再於家中練習，較為安全，如有任何異常或不適，請與瑜伽老師和醫生確認，安全第一。
資訊參考來源：
Tommy’s、PubMedCentral®、BMC、what to expect.、American College Obstetrics and Gynecology（ACOG）
Tommy’s__https://www.tommys.org/
PubMedCentral®__https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
BMC__https://www.biomedcentral.com/
what to expect.__ https://www.whattoexpect.com/
American College Obstetrics and Gynecology（ACOG）__https://www.acog.org/
