天氣開始熱起來，迎來夏日，又是時候要下點功夫美白！除了多塗點美白精華和防曬，有沒有想過美白效果都可以透過「吃」而得到？我們特意選了幾種水果，並請來了澳洲註冊營養師張卓軒 Anthony Cheung 為我們解答一下，到底它們有否美白效用？

擁有健康美白的肌膚是不少女士的終身目標，除了要留意防曬和使用護膚品外，亦可以從食物中攝取充足營養來幫助。

吃水果也有美白作用嗎？為甚麼？ 

不少水果含有豐富的維他命 C，其功能有助體內細胞生長及修復、吸收鐵質，它亦是促進骨膠原合成的重要原素。有研究指出，攝取足夠維他命 C 對於提升皮膚彈性、改善膚色、減少皺紋等均有幫助。這種維生素有助中和因紫外線(UV light)而產生的自由基（free radicals）和活性氧類（Reactive oxygen species, ROS），減少對皮膚的破壞，達至抗氧化的效果。美白方面，維他命 C 也有助抑壓黑色素的形成（melanogenesis）、減淡色斑和疤痕及延緩衰老！

2 份水果及 3 份蔬菜

根據美國國家學院醫學院 (NIH) 的參考膳食攝取量，成年女士及男士宜每日分別攝取 75 及 90 毫克維他命 C。按衛生署「日日2+3」的飲食指引，即每日進食 2 份水果及 3 份蔬菜，已能攝取足夠的維他命 C。

營養師推介 5 種夏季健康美白水果

1/檸檬

檸檬含豐富的維他命Ｃ(一個中型檸檬含約 45 毫克)，不僅能夠抗衰老、更能提升免疫力、幫助消化、當中的檸檬酸更可促進鈣質吸收。

2/奇異果

奇異果豐富的維他命 C 含量在水果中排行第三，（一個中型奇異果含約 64 毫克）。奇異果亦具不少的膳食纖維，能幫助維持腸胃健康、預防便秘。

3/蘋果

蘋果提供高纖維和抗氧化物質，並建議連皮食，攝取全份營養素。另一方面，蘋果含多酚類物質 (polyphenol)，具抗氧化作用，有美肌、抗衰老功效。

4/香蕉

香蕉含有多種礦物質及維他命，例如鉀質具有降血壓及去水腫的功效。一條大型香蕉含約 12 毫克維他命 C，佔成年人每日的維他命 C 建議攝取量近10%。

5/柚子

柚子的維他命 C 含量在水果中排行於高位(每 1/5 個含約 72 毫克)，提供鈣、檸檬酸等營養素。當中的高纖維亦能幫助消化，促進健康。

6/木瓜

木瓜含有大量的抗氧化物質，如維他命 C、維他命 E、茄紅素、β-胡蘿蔔素(β-carotene)等，有效降低自由基對人體的傷害、維持肌膚健康。木瓜亦提供各種維他命、葉酸及多種礦物質如鐵、鈣及鉀等營養素。

以下表格是香港食物安全中心網站引用的水果中維他命C含量：

各位靚媽媽們，不妨在今個夏天，在選擇水果時，多參考以上的營養師建議，一於把美白「吃」進去吧！

參考資料：

*營養分析資料來自香港食物安全中心、美國農業部營養資料實驗室的「營養標準參考資料庫19 (SR 19)」。