【孕後期必修課】4 大產前運動 為順產做好準備 - Pregnancy - 2020-08-05
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【孕後期必修課】4 大產前運動 為順產做好準備

5 th August, 2020| In Pregnancy

許多孕媽媽都會注重產後修身的運動,事實上,產前運動同樣很重要!適量的產前運動可以舒緩孕期不適,預防腰背痛。快跟著以下內容,提升自身髖關節柔軟度、增強腹部和盆底肌肉控制及強化腿部力量,讓自然分娩更順利!

4 大產前運動

1)會陰肌肉運動

仰臥,屈曲雙腳並微微分開

收緊陰道、尿道及肛門肌肉

先收緊肌肉 6 秒,然後放鬆 6 秒,重覆做 10 次

作用:增強骨盆底肌肉的控制,韌力及承托力,陰道肌肉收放自如能令分娩過程更順利;亦可防治子宮後傾下垂,小便失禁及痔瘡等問題。


2)腰背及腹部肌肉運動

靠緊椅背坐下

收緊腹部,使盆骨後轉及腰部壓平椅背

停 5 秒,然後放鬆

作用:矯正腰部及盆骨姿勢,增強腹肌,防治背痛。


3)下肢寬鬆運動

靠牆坐在穩固矮椅子

大腿向兩旁張開,停 5 秒,然後放鬆

作用:使大腿內側和盆骨區柔韌度增加,預防分娩時大腿抽筋。

*注意:只適合下盆寬鬆度不足的孕婦,有恥骨痛者不適合做此運動。


4)小腿運動

靠緊椅背坐下

選擇一邊腳踝上下擺動 30 秒,重複 10 次

腳踝順時鐘或逆時鐘打圈轉動,重複 10 次

然後另一邊腳踝重複以上的動作

作用:有助改善小腿血液循環,減少腿部水腫及靜脈曲張,改善抽筋情況。


諮詢醫生 評估體質
任何運動前都應該諮詢主診醫生以評估體質是否適合,尤其是罹患子癇前症、妊娠高血壓或有流產病史的孕婦。若運動過程中感到頭暈、噁心、陣痛等狀況,應立即停止並就醫檢查。

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